Зашагивание на лавку

Описана простая техника тренировки ягодиц, не требующая специальных навыков. Описана техника выполнения, обучающее видео и важные советы.

     Упражнение делается с гантелями или штангой, следите за тем, чтобы высота опоры, на которую становитесь, была такой, чтобы колено было немного выше бедра.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка приходится на большую ягодицу и квадрицепсы, второстепенную нагрузку получают – бицепсы бёдер.

Техника выполнения

     1. Упражнение делается в двух вариантах:

     • Зашагивание с двумя ногами – после того как вы встали на опору одной ногой, вы к ней приставляете другою. В этом случае расход сил и утомляемость меньше, так как ставя вторую ногу, вы убираете часть рабочего веса с первой ноги и ягодицы, гантели конечно еж здесь можно взять поболее.

     •  Зашагивание с одной ногой – после зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Усталость в этом варианте атакует сильнее, так как нога которая шагнула первой на лавку находится под постоянным напряжением, вместе с ягодицей.

     2. Вы вправе сами выбирать, какой вид выполнения выбрать, но рекомендуя их каждую тренировку чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

     3. Не важно, что выберите, обязательно сделайте подход зашагивая только одной ногой, либо левой, либо правой, а не чередуя их по очереди. К примеру 1 подход на 10 повторений делаете с левой ноги и только ею, а второй подход с правой ноги, третий подход снова с левой и так далее.

     4. Обычно упражнение выполняется, держа по бокам туловища гантели, но попробуйте взять штангу на плечи, это позволит взять больше вес и лучше прокачать ягодицы и ноги.

     5. Во многих тренажёрных залах есть большие гантели, но сила хвата у девушек не такая мощная, как у парней, поэтому если чувствуете, что пальцы рук разжимаются – используйте кистевые ремни, они помогут удержать гантели до конца упражнения и довести ягодицы и ноги до полного мышечного отказа.

     6. Не забывайте правильно дышать, дыхание вскоре начнёт учащаться, но сбиваться нельзя – при зашагивании, полный выдох через рот, при опускании ног – глубокий вдох через нос.

     7. Зашагивание на лавку, очень эффективное упражнение в домашних условиях, для отягощения можно использовать бутыли с водой 3, 5 и 10л. Помните, что вес 1л. воды = 1кг.

     8. В верхней точки подъёма оставляйте колено слегка согнутым, чтобы не перегружать коленные сухожилия и связки, при это ягодицы дополнительно максимально напрягите.

     Главное не ленитесь, лето скоро, удачи! 😉

Зашагивание на платформу