Упражнение мостик для ягодиц

Узнайте, как накачать ягодицы простым упражнением в домашних условиях, важные советы для соблюдения техники движения + видео для правильного выполнения.

      Все девушки мечтают иметь красивые, круглые ягодицы, но не у всех есть желание и время посещать тренажёрный зал. Как раз в это время представительницы прекрасного пола задумываются о простых, но эффективных упражнениях для создания упругих ягодиц.

     Для этого отличное подождёт упражнение мостик для ягодиц.

Описание упражнения

     Лучше его делать после тяжёлых упражнений приседания или выпадов, чтобы добить уже уставшую мышцу и достичь мышечного отказа ягодиц. Как вариант можно также использовать перед началом тренировки ягодиц для их разогрева.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка уходит в большую ягодичную мышцу, дополнительно тренируется бицепс бедра.

Техника выполнения

     1. Поднимая таз вверх, обязательно выполните секундную задержку, для поддержания мышечного напряжения в мышцах и лучшего сокращения в ягодицах.

     2. Можно поднимать ягодицы не только лёжа на полу, обопритесь спиной об лавочку, это даст возможность опускать ниже и сильнее растягивать ягодицы.

      3. Для лучшей прокачки ягодиц, после разминочных подходов с весом своего тела, кладите на бёдра дополнительное отягощение (гриф штанги, блин, гирю), но вес должен быть таким, чтобы сделали минимум 10 повторений.

     4. Для разнообразия можете положить ноги на подставку высотой 20-30 см., это также сильнее нагрузит ягодицы, спина при этом лежит на полу.

     5. Обязательно, при опускании задницу не опускать полностью на пол, либо оставляйте 2-3 м. до поверхности или слегка качайтесь пола и сразу резкий подъём вверх, но исключайте рывковых движений, чтобы не вызвать микротравмы поясницы.

     Это отличное упражнение, которое поможет поддерживать ягодицы в тонусе, во время отпуска или длительной командировки, где нет возможности посещать фитнес центры.

Упражнение для увеличения ягодиц видео