Упражнение, направленное на развитие боковой области ягодиц, узнайте правильную технику выполнения, главные ошибки и советы для исправления.
ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫЩЦЫ
Нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичную мышцу.
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Подойдя к тренажеру, станьте к нему боком, на тренируемую ногу прицепите специальную крепящую повязку, соединяющуюся с тросом. Опорная нога стоит немного сзади, тренируемая спереди. Для устойчивости возьмитесь одной рукой за тренажёр, а другую поставьте на бок. Спина прямая, немного выгнутая в пояснице, живот втянут и его мышцы напряжены.
httpv://www.youtube.com/watch?v=IiPxqzSgVYE
ТЕХНИКА
Напрягая ягодицы, отведите ногу в сторону насколько сможете, затем опустите к исходному положению не допуская расслабления мышцы. Сделав необходимое количество повторений переходите на другую ногу. Правильно дышите — отвод ноги выдох, привод в начальное положение вдох.
ОШИБКИ
1) Упражнение начинается с рывка — отводим ногу медленно, тянем подконтрольным движением;
2) Тело раскачивается – закрепите область таза в одном положении, раскачка бёдер снимает нагрузку с ягодицы;
3) Внизу ягодица расслабляется – при опускании ноги вниз не позволяйте весу полностью опуститься, держите ногу слегка отведенной на весу, так вы сохраните нагрузку на мышцу.
4) Пятка опорной ноги отрывается от пола – закрепите её плотно на полу, не отводите ногу как можно выше за счёт отрыва пятки.
5) Боль в паху в верхней точки подъёма – уменьшите высоту подъёма ноги, перед началом упражнения хорошо растяните мышцы.
РАЗНОВИДНОСТЬ МАХОВ В СТОРОНУ
1) Махи ног в сторону на тренажёре — направлено на развитие средний и малой мышцы попы. Обоприте ногу на специальную подушку и силой ног и ягодиц отклоните нижний рычаг тренажёра в сторону, после возвратитесь в исходное положение. Все движения как мах ноги с нижнего блока;
2) Махи ног в сторону с отягощением – на голень ноги вешаются специальные утяжелители, все движение и техника выполнения как в махи ног с нижнего блока, очень хорошо использовать дома.
К сожалению рисунок не нашёл, но можете сделать и по-другому – одеть на ноги тугую резинку и отводить ногу в сторону, при опускании в нижней точки, мышцы ягодиц напряженны. Не позволяйте попе расслабится до конца повторений.
httpv://www.youtube.com/watch?v=qH-QS5H8rvE
