Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Хотите создать упругую задницу?! Но нет времени или финансов посещать тренажёрный зал. Узнайте лучшие упражнения не выходя из дома.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

1. Махи ноги назад на полу 

Направлено на укрепление большой ягодичной мышцы, примите положение на четвереньки, став на колени и облокотившись на локти (они должны вертикально стоять на полу), спина выгнутая в пояснице, не скруглённая, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен прямо.

      Отрывая одну ногу от пола, выпрямите её отводя назад по диагонали под углом 45., должна образоваться прямая от пятки до ягодиц. В верхней точки сделайте паузу сильнее напрягая мышцу, после верните ногу в начальное положение НЕ СТАВЯ НА ПОЛ и снова выпрямляем.

2. Махи ноги вверх на полу

Укрепляет заднюю часть ягодицы, приняв правильное положение описанное выше, поднимите ногу согнутую в колени строго вверх, поднимайте пятку как можно выше, посильнее сокращая мышцу.

      В процессе движения стопа должна смотреть в потолок, а нога двигаться вертикально. Из самой верхней точки опускаем ногу до положения, когда колено будет немного ниже ягодицы, да амплитуда не большая, но очень эффективная.
Сделав заданное число повторений, поменяйте ноги и выполните аналогичные действия, по окончанию упражнения у Вас должна отвердеть попа.

httpv://www.youtube.com/watch?v=LJNkj8V7Xmg

3. Махи ноги в сторону

Формирует среднюю и малую ягодичную мышцу. Заняв исходную позицию показанную на рисунке, отведите ногу в сторону, пока колено как минимум не достигнет области таза, задержитесь на секунду и опустите ногу вниз, колено как уже известно на весу и снова поднимаем в сторону.

     Сделав всё правильно, боковая часть ягодиц должна в первые минуты приобрести упругость. Со временем переходите на специальные утяжелите для повышения результата.

4. Подъём таза лёжа на спине (полумост) 

Создаёт крепкие мышцы большой ягодицы, делая её более привлекательной и чёткой. Лягте на пол, руки вдоль туловища (можно развести немного в стороны) ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, плотно стоят на полу.

     Опираясь на руки и пятки, напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц оторвите бёдра от пола и поднимите вверх до создания ровной линии по диагонали от живота до колен, задержитесь в этом положении на несколько секунд, изо всех сил напрягая мышцы попы, затем опуститесь вниз, слегка дотронувшись пола снова поднимаемся вверх.

    Ягодицы должны всегда быть напряжены как при подъеме, так и при опускании.

     Для увеличения нагрузки на ягодицу, поднимая область таза выпрямляйте одну ногу, образуя ровную линию туловища.

      Выполняйте эти простые упражнения периодически и ваша попа всегда будет упругой, подтянутой. Не давайте лени ни одного шанса, превратить Вас в лентяя.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=Fk-H-9Gx6hs