Узнайте, как сделать упругими ягодицы, сделать их подтянутыми и круглыми используя болгарские выпады, описана техника выполнения и преимущества.
Болгарские выпады – это более сложная форма обычных выпадов, только задняя нога стоит на поверхности, что усложняет упражнение и увеличивает нагрузку на впереди стоящую ногу и увеличивает нагрузку на ягодицы. Выполняется с гантелями, гирями или штангой, а если вы новичок, тогда следует изучать технику движения без веса.
Тренируемые мышцы
Главная нагрузка приходиться на большую ягодичную мышцу и квадрицепсы, частично нагрузку получают бицепс бедра, а также мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения
1. Для начала выполните растяжку и разминку мышц, не лишним будет разогрев сухожилий и связок коленных суставов, для этого покрутите велотренажёр или орбитрек.
2. Поставьте гимнастическую скамью сзади, сделайте шаг вперёд, чтобы расстояние от скамье до передней ноги было примерно 70-80см. Заднюю ноги шнурками кроссовок положите на скамью, далее либо гантели держите вдоль туловище или кладите гриф штанги на плечи.
3. Спину держите ровно, стабилизируете положение корпуса и начинайте приседание вниз. Во время приседа ваше бедро должно оказаться параллельно полу, а в самой нижней точки приседа, колено не выходит за носок ноги.
4. Вся нагрузку приходится на пятку впереди стоящей ноги, носок которой при этом от поверхности не отрывается, следите чтобы стопа плотно стояла на полу.
5. Когда поднимаетесь вверх, дополнительно напрягите ягодицы, сделав секундную задержку и снова вниз.
6. Не забывайте правильно дышать – опускаясь на расслабление вдох, поднимаясь – выдох. Задерживать или беспорядочно дышать запрещается.
7. Сделайте на каждую ногу по 10-12 повторений при этом использую 3-5 подходов.
httpv://www.youtube.com/watch?v=-_6qqHkvwWM
Преимущества
1. В болгарских выпадов вы не только приседаете, но и подключаете к приседу мышцы-стабилизаторы, что дополнительно развивает координацию движение, что может пригодится в разнообразных видах спорта и не только.
2. Улучшается подвижность и гибкость суставов бедра.
3. Из-за того, что задняя нога находится на возвышенности, ягодицы хорошо растягиваются и получают мощное сокращение в верхней позиции.
4. Во время выполнения упражнения, не нужно наклонять туловище вперёд, как в классическом приседании.
5. Можно выполнять в домашних условиях, а вместо гантелей использовать бутыли с водой от 2-ух до 10 литров.
Важные моменты
1. Не используйте большой рабочий вес, он должен быть таким, чтобы не нарушая техники движения выполнили как минимум 10-12 повторений. Главная задача увеличить мышечную массу ягодиц, налить их кровью – это позволит сделать их круглыми.
2. При помощи этого упражнения не разовьёте большую массу ног, эту задачу отдайте приседам и обычным выпадам, а болгарский стиль, делает упор именно на ягодицы и корректировку форм ног.
3. Приседая, следите, чтобы голень была строго вертикальна, не гуляла из стороны в сторону и не наклонялась вперёд.
4. Со штангой удерживать равновесие сложнее, исключение составляет выполнение в тренажёре Смита, по возможности используйте гантели, с ними легче сохранять равновесие и нагрузка на позвоночник меньше.
Если Ваша цель красивые ягодицы, не упускайте из внимания болгарские выпады! Они позволят приблизить Вас к цели красивой и упругой пятой точки!
Болгарские выпады видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=Yy5wcN_9aQ0
