Описаны виды выпадов для создания спортивно-круглых ягодиц и корректировки проблемных их участков.
Перед тем как прочитать эту статью, рекомендую узнать о техники выполнения выпадов и основных нюансах этого упражнения.
Выпады упражнения
• Выпады со штангой – делаем тоже самое, только вместо гантелей, на заднюю поверхность плеч кладём штангу;
• Обратные выпады – положение и техника похожи, только шаг ногой происходит назад, колено впереди опорной ноги, при приседе не выходит за носок;
• Выпады с шагами – делая выпад не возвращаем ногу назад, а подтягиваем вперёд, продолжаем двигаться прямо делая выпады, поочерёди меняя ноги;
• Болгарские выпады – сделайте шаг вперёд, а стопу задней ноги положите на скамью (той стороной где шнурки кроссовок), выполняйте упражнения приседая и вставая напрягая ягодицы, выполнив заданное количество повторений, поменяйте расположение ног;
• Обратные выпады с подъёмом колена – сложное упражнение не для новичков, рекомендую выполнять упражнения в тренажёре Смита, но если вы опытный спортсмен, можете и без него. Поставьте перед собой платформу, возвышающуюся над полом примерно на 20см. и станьте на ней.
Оставляя на ней одну ногу, второй сделайте шаг назад касаясь носком пола, присядьте вниз, затем вставая подтягивая заднюю ногу не ставим её на платформу, а продолжаем движение вперёд, поднимая согнутую в колени ногу до уровня живота, делаем снова шаг назад не ставя ногу на платформу и так далее.
Одно повторение считается, когда колено подтягивается вверх.
• Боковые выпады – тяжёлое упражнение, положение и техника схожи как при выпадах с гантелями, но выпад происходит широко по диагонали или в бок. Нога остающаяся сзади не отрывается от пола, а носок смотрит прямо, нога которая ушла в бок немного проворачивается в носке наружу, колено в приседе не выходит за стопу.
Приседать нужно до создания угла 90о (стопа-колено-таз).
Нагружается средняя и задняя ягодичная мышца.
httpv://www.youtube.com/watch?v=jAX69X9Lr1c
