Описаны важные рекомендации для правильного выполнения упражнения, тренируемые мышцы, а также видео для наглядного примера. Узнайте, как сделать ноги спортивными.
Описание упражнения
Упражнение выпады в бок выполняется со штангой на плечах, реже с гантелями, рабочий вес выбирается из уровня физической подготовки. Ягодицы отводятся назад, делается выпад в бок, другая нерабочая нога не сгибается в колене и плотно стопой остаётся на полу. Корпус при этом слегка наклоняется вперёд, но не более 45 градусов, взгляд направлен прямо, спина ровная.
Тренируемые мышцы
Главная нагрузка уходит в квадрицепс и приводящую мышцу, частично в работу включается ягодица и бицепс бедра.
httpv://www.youtube.com/watch?v=ZeqSXbzmwhg
Рекомендации
1. Перед началом упражнение необходимо выполнить предварительную разминку и хорошо растянуть приводящие мышцы, чтобы не повредить мышцы под весом.
2. Во время выпадов, отставлять попу нужно как при обычных приседаниях, отводя её назад.
3. Без развития гибкости в тазобедренной области, не получится полностью выполнить упражнение качественно, поэтому растягивайте ноги и ягодицы, улучшайте подвижность суставов бедра.
4. Начинайте освоение техники движения, с выпадов без отягощений, для этого желательно чтобы вы видели себя не только спереди, но и сбоку. Найдите такое положение зеркал, чтобы чётко увидеть недостатки и исправить их.
5. Шаг в сторону должен быть достаточно широкий, чтобы удобно было присесть, чем ниже, тем лучше растягиваются мышцы и больше нагружаются.
6. Следите, чтобы голень была строго вертикально полу, чтобы колено не уходило за носок, сам носок при этом работающей ноги можно немного проворачивать наружу, колено смотри в сторону носка.
7. Упражнение не базовое, его следует делать в конце тренировки ног или ягодиц, после тех же приседаний, выпадов или жима ногами.
8. Никаких резкий движений как при приседе, так и при подъёме, иначе паховые кольца потянуть легко, а восстановление будет долго.
httpv://www.youtube.com/watch?v=UOW8sF0CIC8
