Выпады в бок

Выпады в бок

Описаны важные рекомендации для правильного выполнения упражнения, тренируемые мышцы, а также видео для наглядного примера. Узнайте, как сделать ноги спортивными.

Описание упражнения

     Упражнение выпады в бок выполняется со штангой на плечах, реже с гантелями, рабочий вес выбирается из уровня физической подготовки. Ягодицы отводятся назад, делается выпад в бок, другая нерабочая нога не сгибается в колене и плотно стопой остаётся на полу. Корпус при этом слегка наклоняется вперёд, но не более 45 градусов, взгляд направлен прямо, спина ровная.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка уходит в квадрицепс и приводящую мышцу, частично в работу включается ягодица и бицепс бедра.

httpv://www.youtube.com/watch?v=ZeqSXbzmwhg

Рекомендации

     1. Перед началом упражнение необходимо выполнить предварительную разминку и хорошо растянуть приводящие мышцы, чтобы не повредить мышцы под весом.

     2. Во время выпадов, отставлять попу нужно как при обычных приседаниях, отводя её назад.

     3. Без развития гибкости в тазобедренной области, не получится полностью выполнить упражнение качественно, поэтому растягивайте ноги и ягодицы, улучшайте подвижность суставов бедра.

Выпады в бок 2

     4. Начинайте освоение техники движения, с выпадов без отягощений, для этого желательно чтобы вы видели себя не только спереди, но и сбоку. Найдите такое положение зеркал, чтобы чётко увидеть недостатки и исправить их.

     5. Шаг в сторону должен быть достаточно широкий, чтобы удобно было присесть, чем ниже, тем лучше растягиваются мышцы и больше нагружаются.

     6. Следите, чтобы голень была строго вертикально полу, чтобы колено не уходило за носок, сам носок при этом работающей ноги можно немного проворачивать наружу, колено смотри в сторону носка.

     7. Упражнение не базовое, его следует делать в конце тренировки ног или ягодиц, после тех же приседаний, выпадов или жима ногами.

     8. Никаких резкий движений как при приседе, так и при подъёме, иначе паховые кольца потянуть легко, а восстановление будет долго.

httpv://www.youtube.com/watch?v=UOW8sF0CIC8

Добавить комментарий

Adblock
detector