Базовое упражнение, выполняемое в специальном тренажёре, направлено на прокачку ног, обычно идёт после приседаний.
Основа, на которую ставятся ноги, в большинстве случаев расположена вверху под наклоном, но встречается облегчённый вариант, когда стопы ставятся на скамью перпендикулярную полу и усложнённый вариант, платформа расположены параллельно полу.
ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Главная нагрузка – медиальная мышца квадрицепса, второстепенная – большая ягодичная, 2 пучка бицепса бёдер, полусухожильная и полуперепончатая мышца.
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в специальный тренажёр, ноги поставьте по центру платформу на ширине плеч, носки чуть разверните наружу, руками возьмитесь за специальные рукояти по бокам туловища, спина, а особенно поясница плотно прижимаются к спинке тренажёра, грудь немного выпучена, взгляд направлен на ноги.
httpv://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Из правильной позиции, напрягая ноги, выжмите платформу вверх, уберите в сторону специальные крепежи удерживающие вес, сгибая ноги в коленном суставе, глубоко вдыхайте, когда угол достиг 90о (стопа-колено-бедро), выжмите вес при этом выдыхая.
СОВЕТЫ
• При опускании веса, не отрывайте пяток от платформы, перенапрягаете ахиллово сухожилие, риск получения травмы возрастает, если вдобавок к этому используется большой вес;
• Не позволяйте коленям в нижней точки дотронуться до груди, это вынудит скруглить спину, что может привести до ущемления нервов возле позвоночника;
• Следите за тем, чтобы поясница была всё время прижата к спинке тренажёра;
• Смещая стопы вверх платформы больше «грузите» ягодицы и бицепсы бёдер, вниз платформу больше получают нагрузку квадрицепсы (особенно «каплевидная» медиальная мышца);
• Не позволяйте коленям «гулять» в стороны или смещаться во внутрь, держите их строго в фиксированном положении до конца повторений;
• Не разгибайте полностью ноги вверху, снимается полезная нагрузка квадрицепсов и увеличивается негативная нагрузка на коленные связки.
• Более широкая постановка ног, тренирует внутреннюю сторону бедра, более узкая внешнюю часть ног.
• Более глубокое опускание платформы включает в работу ягодицы, но следите чтобы таз не отрывался, иначе возрастает риск получения травмы.
• Это упражнения базовое, но не делайте его вместо приседания, только после них либо замещайте в случае травмы или болей в пояснице.
ПЛЮСЫ
- Снимает нагрузку на спину с поясничного отдела и в меньше степени нагружается колено;
2. Всё-таки жим ногами выполняется легче, поэтому если чувствуете дискомфорт в спине, либо растянули плечо, ноют предплечья, смело жмите ногами.
Жим ногами видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=jyphzYKrptw
