Балетное упражнение избавляет от жировых отложений, формирует красивые объемы ягодиц и бедер. Плие развивает глубокие мышцы, которые зачастую игнорируются при выполнении базового комплекса.
Как правильно делать
Принцип эффективен для тренировок в зале и дома, допускает использование разных снарядов. Упражнение приседания плие актуально для новичков и продвинутых атлетов.
Чтобы закрепить в мышечной памяти каждое движение, вначале оттачиваем технику без снарядов со скрещенными на груди кистями. По мере освоения практики работаем с отягощением (гантелей или гирей).
Снаряд удерживаем в выпрямленных руках перед собой или опускаем вниз. Цепляем его обеими ладонями за торец, в альтернативе — за противоположные концы. В процессе его не раскачиваем, положение рук не меняем. Можно работать с 2 гантелями. Вес корректируем под личные ощущения.
Техника выполнения
В Приседе плие в отличие от приседаний сумо, держим корпус прямым, не допуская малейшего наклона вперед.
- Исходное положение: стопы ставятся шире плеч, носки развернуты наружу. Чем сильнее угол, тем лучше вовлекаются бедра и голени.
- Колени чуть согнуты. Это нужно для снятия напряжения с суставов. Вес тела смещен на пятки. Стопы зафиксированы.
- Чтобы держать баланс нужно напрягать мышцы живота.
- Спину держим прямой, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
- На вдохе отводим таз назад, и по прямой линии опускаемся вниз. Чем глубже приседание, тем лучше эффект.
- С выдохом делаем обратное движение. С усилием отталкиваемся пятками от пола и выпрямляемся.
Смотрим технику выполнения упражнения приседание плие с гантелями на видео:
httpv://www.youtube.com/watch?v=gtxubj1RbUM
Изолирующее упражнение не относится к категории особо энергозатратных, поэтому паузу между подходами соблюдать необязательно (в крайнем случае 25 секунд).
Приседания плие в тренажерном зале лучше всего делать со штангой в Смите (тренажер Смита).
Подробнее о том, как делать приседания в Смите — https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/prisedaniya-v-smite.html
Рекомендации
Аспекты, влияющие на эффект
Непредусмотренный наклон спины, ошибочное перераспределение центра тяжести.
Предостережение
- при несоблюдении техники выполнения приседа плие не исключены травмы спины и коленей;
- тем, у кого имеются проблемы с координацией, следует включить специальные упражнения на баланс.
Растяжка
- из положения сидя с прямой спиной тянемся к носочкам, разворачиваем их по направлению к себе, замираем в наклонной позе на 30 секунд;
- в позиции стоя пытаемся упереться ладонями в пол.
Как включить в тренировку
Плие приседания для женщин и мужчин включается в тренировочный блок нижней части тела. Наряду с изолированными упражнениями на квадрицепсы, хорошо «добивает» бедра.
Технику выполняем в быстром ритме с максимальной глубиной приседа. Повторяем от 17 раз или до ощущения жжения в мышцах в 3 подхода. Для лучшего результата занимаемся через день на протяжении 6 недель.
Еще больше упражнений на сайте — https://bodybuilding-and-fitness.ru/
