Разгибание ног сидя

Прекрасное упражнение для изолированной прокачки внешней стороны бедра, описана техника движения, советы и главные ошибки выполнения.

     Изолирующее упражнение, благодаря которому достигается чёткость и рельефность мышц, выполняется после базовых приседаний и жима ногами, поэтому для новичков рекомендуется, сначала нарастить массу и только затем приступать к её детализации. Аналогов воздействия изоляции на квадрицепс практически нет, поэтому регулярно используйте его после набора базы мышц.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     В равной степени прорабатываются все 4 участка квадрицепсов (латеральная, длинная, медиальная и широкая), однако если носки ступней немного вывернуть наружу, лучше будет отзываться медиальная, формируя красивую мышцу, выше колена на внутренней части бедра.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Сядьте в тренажёр для разгибания голени, ноги заведите за валики расположенные внизу, задняя часть на сиденье должна полностью лежать захватывая часть коленного сустава, голень должна вертикально смотреть в пол.

     Поясницу и спину плотно прижмите к спинке тренажёра, для удобства возьмите специальные рукояти, расположенные по бокам тренажёра, это позволит зафиксировать корпус и не допустить его движение в процессе выполнения повторений. Грудь немного выпучена вперёд.

ТЕХНИКА РАЗГИБАНИЯ

     Вдохнув, выдыхая силой четырёхглавой мыщцы бедра, разгибая колени подними вес вверх, голень должна быть практически параллельно полу, выполните секундную задержку что есть силы напрягите мышцы ноги, затем вдыхая опустите вес вниз, сохраняя напряжения мышечных волокон в нижней точки.

ОШИБКИ

1) Вес поднимается рывком – все движения плавные, с чувством мышцы, вы ходите в тренажёрный зал не для того, чтобы любой ценной поднять веса и нарушая технику заработать травму, ваша задача прочувствовать мышцу, что повлечёт её рост;

2) Колено сильно выходит вперёд скамьи – оставляя нижнюю часть бедра на весу, вы повышаете риск травмирования колена, при опускании ноги вниз стопы будут заходить назад дальше вертикали, это будет перенапрягать наши колени;

3) Голень не полностью разгибается – мышца получает не полную нагрузку, уменьшите вес и сделайте подходы с чётким соблюдением техники движения;

4) Раскачивания туловища – иногда для того чтобы разогнуть голень, наклоняют корпус вперёд, а затем резко отклоняют назад – вы нагружаете поясницу и снимаете полезную нагрузку на квадрицепсы.

СОВЕТЫ

1) Начинайте упражнения с совсем малых весов для разогрева мышечных участков и коленных сухожилий;

2) Не берите в тренажёре огромные веса, оно направлено на придание мышцам красивого вида, наращивать будете в приседаниях и жиме ногами.

3) Делайте разгибания в конце упражнений на ноги, иначе утомив мышцы, не сможете с полной отдачей сделать базовые упражнения для роста массы мышц ног.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

     Если нет тренажёра или в домашних условиях, сядьте на поверхность выше Вашей голени, поставить гантель вертикально и захватить её внутренними сторонами стопы и поднять вверх, разгибая ногу в колени. Техника и положение описаны выше.

Разгибание ног видео