Полное описание подъёма штанги обратным хватом, Правильное исходное положение, техника выполнения, тренируемые мышцы, полезные советы и обучающее видео.
Подъём штанги обратным хватом — упражнение не относится к числу базовых массонаборных, направлено на оттачивания уже существующего бицепса, придания ему формы, а также развитие верхней части предплечья. Рекомендуется делать в конце упражнений на бицепс и после набора общей массы рук.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка на бицепс плеча и плечелучевую мышцу, второстепенная – другие мышцы предплечья.
Исходное положение
Возьмите штангу с прямым грифом закрытым хватом сверху (если будет открытый хват, штангу может выпасть из рук), руки выпрямлены в локтях на уровне бёдер, локти слегка прижаты к туловищу, взгляд направлен прямо, спина прямая, ноги стоят удобно на полу, напрягите мышцы пресса.
httpv://www.youtube.com/watch?v=JKpoIrBhQGg
Техника выполнения
Из правильного положения выдыхая согните локти и поднимите штангу вверх не доводя их до грудной мышцы (кисти при этом не выгибайте вверх), в этом напряжении максимальное мышечное сокращении (поднятие выше не поможет, а лишь снимет мышечную нагрузку), после этого опустите медленным движением штангу в нижнее положение, не дотрагиваясь до бёдер.
Полезные советы
1) Если предплечья болят и их «выламывает» в процессе упражнения, возьмите ∑ — образную штангу она снимет дискомфорт;
2) Не позволяйте локтям сильно двигаться вперёд-назад от исходной позиции;
3) Не наклоняйтесь вперёд для увеличения амплитуды движения и «закидывания» штанги;
4) Не отклоняйте поясницу назад облегчая упражнения, теряется нагрузка на мышцу;
5) Не берите слишком большой вес, вы нарушите технику, лучше меньше да качественней.
6) Попросите партнёра положить Вам руку между лопаток, чтобы вы не отклонялись в процессе выполнения упражнения.
7) Если используете прямой гриф, предплечья работают больше, если Е-образный, то часть нагрузки перетекает на бицепс, а на предплечья нагрузка соответственно меньше.
8) При подъёме штанги немного выводите локти вперёд, это позволит больше сократить бицепс и лучше его нагрузить;
9) Разгибайте локти не до самого конца и не позволяйте им при опускании уходить назад.
10) Выбирайте вес при котором можете сделать 8 чистых рабочих повторений без читинга.
Лучшие упражнения на бицепс
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3) Сгибание рук с гантелями Молот
4) Концентрированный подъём на бицепс
5) Сгибание рук на скамье Скотта
6) Сгибание рук на нижнем блоке
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке
Выполняя это упражнения в конце тренировки, вы «убьёте сразу 2-ух зайцев» — максимально нагрузите бицепс и предплечья.
Подъём штанги обратным хватом видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=TGc1NYYRJbg