Отжимания от скамьи сзади

      Описаны главные нюансы, техника и стартовое положение упражнения отжимания от скамьи, советы к выполнению + обучающее видео.

Описание упражнения

     Отличное упражнение для развития объёма и силы трицепсов, хорошо тем, что можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Для начала выполняйте, держа ноги на полу, после на скамье, а потом можно усложнить его, положив блин на ноги.

Тренируемые мышцы

     Основное действие направлено на латеральную, длинную и медиальную часть трицепса, дополнительное на передний пучок дельтовидной мышцы и верхнюю часть грудных мышц.

Стартовое положение

     Для этого вам понадобится 2 гимнастические скамьи (в домашних условия диван для рук и 2 стулья для ног). Обопритесь на край гимнастической скамью руками возле туловища, пальцы рук смотрят на туловище, ноги положите на вторую гимнастическую скамью на ширине плеч. Выпрямитесь на руках, напрягите ноги и пресс, спина прямая, ягодицы напряжена, ноги параллельны полу.

Техника упражнения

     Приняв стартовою позицию, сгибаясь в локтях опуститесь вниз как можно ниже, но чтобы ягодицы не касались пола, опустится должны как минимум до того положения, когда бицепс и трицепс расположены параллельно полу силой трицепса выжмите туловище вверх. Опускаемся вдох, поднимаемся выдох.

Советы к выполнению

     1) При опускании туловище не наклоняйте вперёд, так из работы убирается нагрузка на трицепс, переходя на переднюю дельту и вверх груди;

     2) Локти на протяжении всего движения остаются плотно прижатыми к телу, не позволяйте им расходится в сторону;

     3) Выпрямляйте локти полностью в верхней позиции, дополнительно напрягая трицепс;

     4) Если упражнение даётся легко, кладите на бёдра отягощения, это увеличит нагрузку на трицепс, заставляя активировать спящие мышцы руки, что скажется на его размерах.

     5) ЗАПОМНИТЕ - до середины движения вверх работает передняя дельта и вверх груди, подходя к верху, начинает сокращаться трицепс, поэтому если последние повторения не можете выжать тело полностью вверх, поставьте ноги на пол и «добейте» мышцу до конца с правильной техникой выпрямляя локти по максимуму;

     6) Смотрите, чтобы Ваша спина была как можно ближе к гимнастической скамье, а корпус двигался строго по вертикали вверх-вниз;

     7) Опускайте корпус так, чтобы в нижней точки локоть находился выше плеча, а верней точке локти распрямлять почти полностью.

     8) Следите, чтобы локти в процессе упражнения смотрели назад, руки на скамье, немного шире плеч.

Отжимания от скамьи видео