Описана техника упражнения разгибания руки в наклоне, тренируемые мышцы, исходное положение, основные ошибки, важные рекомендации обучающее видео.
Описание упражнения
Делайте данное упражнения в конце тренировки трицепса, тело старайтесь нагнуть параллельно полу, а руку в локте разгибать полностью, выполнять только после базовых упражнений.
Это хорошее упражнение для равномерного развития длинного, латерального и медиального участка трицепса, это придаёт им более улучшенный выпуклый вид и рельефность.
Тренируемые мышцы
Основное направление – 3 пучка трицепса, дополнительное – плечелучевая мышца предплечья + локтевой разгибатель запястья и другие мышцы предплечья.
Стартовая позиция
Подойдите к горизонтальной скамье, поставьте на него левое колено, согните туловище практически до параллели с полом, спина при этом ровная и прогнутая в пояснице, взгляд направлен прямо, покладите на скамью ладонь руки, сделав на неё плотный упор, правая нога оставлена назад и опирается всем основанием на пол.
В правую руку возьмите гантель нейтральным (ладонь смотрит на туловище) закрытым хватом, согните локоть и поднимите вверх до уровня туловища (можно выше) и зафиксируйте в таком положении локтевой сустав.
Техника выполнения
Из правильной стартовой позиции, выжмите силой трицепса гантель вверх до уровня локтя или чуть выше, в верхней точки статически напрягите ещё сильнее трицепс, после медленно опустите гантель вниз.
Когда гантель будет внизу, предплечье должно быть строго параллельно полу (должно чувствоваться лёгкое напряжение трицепса.)
Для избирательной нагрузки латерального участка в верхней точки выворачивайте запястья немного наружу.
Основные ошибки
• Локоть не зафиксирован на одном месте, а поднимается и опускается вместе с гантелью;
• Корпус тела поднимается вместе с поднятием гантели вверх;
• Гантель поднимается вверх не силой трицепса, а за счёт увеличения амплитуда движения путём заброса.
Рекомендации
1) Держите корпус в строго зафиксированном положении, не позволяйте телу в процессе упражнения подниматься или опускаться вниз.
2) Выполнять можно упражнение одной рукой или двумя. В случае с одной, лучше использовать гимнастическую скамью, для закрепления корпуса в неподвижном состоянии, в случаи с двумя руками, согните ноги в коленях и наклоните корпус, это поможет снять напряжение в пояснице.
3) Для того, чтобы тело не раскачивалось, делайте внизу и вверху упражнения небольшую паузу, 0,5-1 секунду, это поможет корпусу не гулять.
4) Выбирайте адекватный рабочий вес гантели, соблюдая технику, вы должны сделать 8-10 повторений.
5) Для разнообразия можете сделать разгибание руки в наклоне при помощи нижнего блока в кроссовере, отличие в том, что в нижней точки трицепс будет испытывать лучшую нагрузку, так как будет в постоянном напряжении. При этом следите, чтобы опуская руку вниз, вес должен быть на весу и прямоугольные блины тренажёра не должны соприкасаться друг с другом.
6) Сгибайте руки до той степени, чтобы предплечье было строго вертикально, больше не надо, иначе нагрузка с трицепса уйдёт, а это уменьшит эффективность упражнения.
Разгибание руки в наклоне видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=T5DCpZ3AUHY
httpv://www.youtube.com/watch?v=ZXhenldl5eo
