Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя      Описана правильная техника жима гантелей сидя, вовлекаемые мышцы, другие упражнения на среднюю дельту, исходное положение, важные советы + обучающее видео.

     Жим гантелей сидя – прекрасное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.

Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка на средний и передний пучок дельт, второстепенная — задний пучок получает меньше нагрузку, так же в работу вовлекаются мышцы стабилизаторы, трицепсы, ромбовидная, надостная и зубчатая мышца.

Исходное положение и техника жима гантелей сидя

     Как в жиме штанги сидя из-за головы, но есть небольшое отличие – гантели в нижней точки опускаете по бокам на уровне ушей, поднятие происходит по небольшой диагонали во внутрь со сводом гантелей в верхней точки, движение должно напоминать пирамиду.

    Да чуть не забыл, спинка гимнастической скамьи должна быть выставлена строго вертикально и перпендикулярна полу, не отклоняйте её немного назад, так Вам будет легче, но нагрузку из среднего пучка дельт, частично перейдёт на передний пучок дельт.

     НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не подбрасывайте гантели в нижней точки, вы облегчите движения гантелей, однако уберёте нагрузку с плечей, вследствие мышца недополучит прогресс для роста.

     Полезность данного упражнения, что каждая рука отвечает сама за себя и отдельно нагружается левая и правая дельтовидная мышца, то есть исключается дисбаланс нагрузки.

     Не берите большие веса, пренебрегая техникой, это не допустимо, помните травмировать плечо легко, а так как это подвижная мышца, а восстановление требует большого периода времени.

      В процессе упражнения, держите мышцы пресса и спины в напряжении, НЕ ВЫГИБАЙТЕ ПОЯСНИЦУ, таким образом, вы оберегаете поясничный отдел от травмирования, если ощущаете дискомфорт в районе поясницы в результате выполнения жима, применяйте атлетический пояс, он более плотно зафиксирует поясничные позвонки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=jmOkiH26Pkg

Советы

     1) При опускании гантелей, они должны практически касаться плеч, выжимайте руки вверх немного оставив локти согнутыми, чтобы было постоянное напряжение в средней дельте. Движение снизу вверх старайтесь делать в виде треугольника.

     2) Когда полностью выжали гантели вверх, не позволяйте им соприкасаться друг с другом, в это время дельты получают кратковременный отдых, что уменьшает полезность упражнения.

     3) Можно выполнять жим гантелей сидя заранее развернув ладони друг к другу, так нагрузка переходит из середины дельта на её переднюю часть.

     4) При опускании гантелей нельзя делать паузу, нужно сразу выжимать гантели вверх, в тяжёлый весах можно сделать паузу только в верхней точке упражнения, но помните СОПРИКОСАТЬ ГАНТЕЛИ ВВЕРХУ НЕЛЬЗЯ.

     5) Старайтесь выполнять жим гантелей сидя, когда спина облокачивается на гимнастическую спинку, так вы заранее уменьшите нагрузку на поясницу.

[stextbox id=’alert’]Не позволяйте кистям во время жима заваливаться назад, иначе нагрузка со средней дельты частично уходит на заднюю, поэтому от локтя до кисти всегда строго прямая линия.[/stextbox]

httpv://www.youtube.com/watch?v=PX1MmLxEBFw

Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Махи гантелями в сторону

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Жим гантелей сидя видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=mZBZCTFgESQ

Добавить комментарий

Adblock
detector