Жим гантелей сидя
Описана правильная техника жима гантелей сидя, вовлекаемые мышцы, другие упражнения на среднюю дельту, исходное положение, важные советы + обучающее видео.
Жим гантелей сидя – прекрасное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.
Вовлекаемые мышцы
Основная нагрузка на средний и передний пучок дельт, второстепенная - задний пучок получает меньше нагрузку, так же в работу вовлекаются мышцы стабилизаторы, трицепсы, ромбовидная, надостная и зубчатая мышца.
Исходное положение и техника жима гантелей сидя
Как в жиме штанги сидя из-за головы, но есть небольшое отличие – гантели в нижней точки опускаете по бокам на уровне ушей, поднятие происходит по небольшой диагонали во внутрь со сводом гантелей в верхней точки, движение должно напоминать пирамиду.
Да чуть не забыл, спинка гимнастической скамьи должна быть выставлена строго вертикально и перпендикулярна полу, не отклоняйте её немного назад, так Вам будет легче, но нагрузку из среднего пучка дельт, частично перейдёт на передний пучок дельт.
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не подбрасывайте гантели в нижней точки, вы облегчите движения гантелей, однако уберёте нагрузку с плечей, вследствие мышца недополучит прогресс для роста.
Полезность данного упражнения, что каждая рука отвечает сама за себя и отдельно нагружается левая и правая дельтовидная мышца, то есть исключается дисбаланс нагрузки.
Не берите большие веса, пренебрегая техникой, это не допустимо, помните травмировать плечо легко, а так как это подвижная мышца, а восстановление требует большого периода времени.
В процессе упражнения, держите мышцы пресса и спины в напряжении, НЕ ВЫГИБАЙТЕ ПОЯСНИЦУ, таким образом, вы оберегаете поясничный отдел от травмирования, если ощущаете дискомфорт в районе поясницы в результате выполнения жима, применяйте атлетический пояс, он более плотно зафиксирует поясничные позвонки.
Советы
1) При опускании гантелей, они должны практически касаться плеч, выжимайте руки вверх немного оставив локти согнутыми, чтобы было постоянное напряжение в средней дельте. Движение снизу вверх старайтесь делать в виде треугольника.
2) Когда полностью выжали гантели вверх, не позволяйте им соприкасаться друг с другом, в это время дельты получают кратковременный отдых, что уменьшает полезность упражнения.
3) Можно выполнять жим гантелей сидя заранее развернув ладони друг к другу, так нагрузка переходит из середины дельта на её переднюю часть.
4) При опускании гантелей нельзя делать паузу, нужно сразу выжимать гантели вверх, в тяжёлый весах можно сделать паузу только в верхней точке упражнения, но помните СОПРИКОСАТЬ ГАНТЕЛИ ВВЕРХУ НЕЛЬЗЯ.
5) Старайтесь выполнять жим гантелей сидя, когда спина облокачивается на гимнастическую спинку, так вы заранее уменьшите нагрузку на поясницу.
Упражнения на среднюю дельту
3) Разведение рук в стороны в тренажёре
4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5) Махи гантели в сторону лёжа
Жим гантелей сидя видео
Рекомендуем Вам:
- Жим штанги из-за головы: 5 главных ошибок
- Интервальное голодание для похудения: полная инструкция
- Китайская диета: минус 7 кг за неделю
- Как правильно бегать: техника бега от А до Я
- Правильное похудение: 7 сигналов для сжигания жира
- Домашние тренировки: 7 ошибок тормозящих результат
- Когда худеть нельзя: 6 запретов
- Рапсовое масло: стоит ли употреблять?
- Дробное питание: подробная инструкция
- Как правильно худеть: 4 базовых принципа
- Программа 100 отжиманий от пола
- Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
- Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
- Программа сушки тела для мужчин
- Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
- Силовая тренировка для бойцов
- Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения
- Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
- Бананы до и после тренировки: есть ли смысл?
- Силовая тренировка боксёра