Описывается техника тяги штанги к подбородке, исходное положение и тренируемые мышцы, основные ошибки, другие упражнения на переднюю дельту, важные советы и обучающее видео.
Ещё одно упражнение для накачки мышечных волокон дельтовидных пучков.
Вовлекаемые мышцы
Основная нагрузка — средний пучок дельт и верха трапециевидных мышц, меньшую нагрузку получает – надостная, передняя зубчатая, передний участок дельты, поднимающая лопатку, бицепс и верхняя грудная мышца.
Исходное положение
Возьмите гриф штанги на уровне бёдер, прислонив его к ним, хват немного уже ширины плеч, ладони направлены к себе, стопы крепко стоят на полу, спина ровная, мышцы ног, поясницы и пресса напряжены. Отведите плечи назад, а грудь немного «выпучите» вперёд, голова смотрит прямо в одну точку в процессе всего упражнения. Если тело наклонить вперёд нагрузка переместится на передний пучок дельтоидов.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку
Приняв нужное положение, силой рук поднимите штангу вдоль туловища не отклоняя её далеко от себя, движение идёт вверх за счёт локтей движущихся в сторону (т.е. вы тяните вес именно локтями) до подбородка, именно на этом участке должны остановить движение со штангой.
В верхней точке, как показано на рисунке Б, статически напрягите дельтовидную и трапециевидную мышцу, достигая максимального пика сокращения и медленным, полностью контролируемым движением опустите гриф штанги в исходное положение. Амплитуда движения вниз, должна быть такой же, как и вверх.
httpv://www.youtube.com/watch?v=DN2gqD0f9eY
Ошибки тяги штанги к подбородку
• начало движение осуществляется за счёт рывка руками;
• подъём штанги происходит за счёт приседа и подброса ногами, в результате штанге задаётся первоночальное движение не силой дельт, а 
ног;
• спина под весом горбится и наклоняется вперёд;
• хват намного уже плеч, как правило, в таком положении заставляются плечи податься вперёд, что уменьшит движение снизу – вверх + локти испытывают серьёзную нагрузку.
• подъём штанги с пола, лучше взять её со стоек, на которых она установлена на уровне пояса.
• очень быстрый темп выполнения движения штанги снизу-вверх, все движения должны быть медленные, контролируемые, с чувством мышцы.
• резкое опускание штанги вниз, движение по времени должно быть равным как при подъеме, так и при опускании, не можете так сделать?, значит, вес слишком велик, уменьшите его.
Важные советы
1. Тяга штанги к подбородку выполняется как можно ближе к туловищу, она должны буквально скользить по телу, если вы сильно отклоните штангу от туловища, нагрузка от передней дельты уйдёт в локтевые суставы и на поясницу.
2. В верхней точки локти должны быть разведены в сторону и быть однозначно выше плеч. Ваша главная задача, поднять как можно выше локти.
3. В верхней точки не доводите гриф штанги до подбородка, его нужна доводить максимум до верха груди, в этот момент нагрузка на мыщцы плеч самая пиковая.
4. Вес штанги ставьте такой, чтобы сделали 8 повторений, не меньше. В последних 2-ух повторах можете себе слегка помогать туловищем, но не делайте это часто, только с самыми большими весами, читинг должен быть минимальный.
5. Используйте тягу к подбородку, в конце тренировки на плечи, лично для меня оно большого эффекта не приносит, но у каждого индивидуальный организм, пробуйте и да прибудет масса 😉
6. Используйте в рабочих подходах атлетический пояс, это снимет нагрузку с поясницы.
httpv://www.youtube.com/watch?v=lNeLUD4oSDE
Упражнения на переднюю дельту
2) Жим штанги стоя (армейский жим)
4) Жим Арнольда
6) Подъём рук перед собой в кроссовере
8) Жим штанги сидя обратным хватом
9) Подъём гантелей перед собой
Тяга штанги к подбородку видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=ddbSvuXLtl4
