Жим штанги от груди

      Основное базовое упражнение для развитие дельтовидных мышц, описана техника, вовлекаемые мышцы и правильное исходное положение, а также другие упражнения на переднюю дельту.

Вовлекаемые мышцы

     Передний пучок дельтовидных мышц, меньшую долю нагрузки получает средний пучок дельт, трицепсы, мышцы стабилизаторы, верхний участок грудных мышц, трапеции и ромбовидные мышцы.

Исходное положение

     Выставьте гимнастическую скамью под углом 80о, гриф штанги лежит на специальных стойках перед Вами, выпрямите спину, разверните грудь, плечи отведите назад, ноги расставлены в сторону, стопы выдвинуты вперёд колен и плотно опираются на пол, ягодицы и туловище плотно касаются поверхности скамьи, подбородок немного приподнят.

     Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч закрытым хватом от себя, чтобы в нижней позиции упражнения предплечья были строго вертикальны по отношению к полу. Берите штангу именно примерно на ширине плеч, возьмётесь шире сократится амплитуда движения, но передняя дельта не дополучит нагрузку, возьмётесь уже, в работу включится трицепс и так же украдёт нагрузку.

Техника выполнения

     Мощным подконтрольным движением на выдохе выжмите штангу вверх, чтобы конечная точка вверху оказалась над головой, локти вверху не выпрямляйте полностью, таким образом, вы не отдаёте часть нагрузки трицепсу, сохраняя мышечное сокращение в дельтах.

     Затем опустите штангу касаясь в нижней точке ключицы, локти при этом должны выдвинуться немного вперёд. Не забывайте правильно дышать на усилии вверх - выдох, на расслаблении мышц при опускании вниз - вдох.

     НЕ ВЫГИБАЙТЕ СПИНУ в процессе упражнения, вы перенапрягаете поясничный отдел, НИКАКИХ РЫВКОВ, иначе травмируете локтевые суставы.

     Так как травмировать плечи легко, всегда выполняйте 1-2 разминочных подхода, при чём первый С ПУСТЫМ ГРИФОМ, не думайте о том, что это смешно, думайте прежде всего о своём здоровье.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги стоя (армейский жим)

2) Жим сидя в тренажёре Смита

3) Жим Арнольда

4) Подъём штанги перед собой

5) Подъём рук перед собой в кроссовере

6) Жим сидя вверх в тренажёре

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Жим штанги от груди видео