Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.
Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.
Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:
— дельтовидные мышцы
— мышцы разгибатели рук
— мышцы груди
— мышцы спины
— мышцы ног
— боковые мышцы пресса
Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
Силовые упражнения для бокса
Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):
1) Жим штанги или гантели сидя
4) Растягивание бинта гимнастического в стороны
5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами
Упражнения для разгибателей рук:
3) Французский жим (сидя, лёжа, стоя)
httpv://www.youtube.com/watch?v=UENUqWgOMSo
Упражнения для груди:
3) Разводка гантелей лёжа в стороны
Упражнения для спины:
3) Броски тяжёлого мяча назад через голову
Упражнения для ног:
3) Подскоки со штангой на плечах
4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла
Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.
Программа тренировок боксёра на силу
Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.
Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.
Тренировка № 1
1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)
2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений
3) Жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода х 5-6 повторений
4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков
Тренировка № 2
1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений
2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)
3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений
4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений
Тренировка № 3
1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений
2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений
3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)
4) Жим штанги от груди сидя — 3 подхода х 5-6 повторений
Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.
Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.
Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.
Бокс силовая тренировка видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=SWX6sCDSaw0
