Как накачать одну из самых привлекательных мышц у человека. Для мужчин она не сильно важна, но все девушки однозначно обращают на неё внимание.
Исходя из мужской позиции, вид сзади формирует мощные мышцы спины, которые создают пресловутую треугольную форму. Однако крепкие ягодичные мышцы выглядят не только красиво, но и гармонично дополняют пропорции фигуры, а также помогают при выполнении многих упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Поэтому вопрос как накачать ягодицы мужчине не такой же и пустяковый и требует серьёзного внимания.
Многие скажут, что прицельная тренировка ягодиц — это женское дело, но как видите это полезно и парням. Ниже предоставлены упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажёрном зале.
Цель мужских тренировок
В основном для развития ягодиц, мужчины используют многосуставные упражнения, которые в комплексе тренируют ноги и ягодичную область.
К ним относят:
⇒ приседания;
⇒ жим ногами;
⇒ выпады и так далее.
Силовая нагрузка оказывает мощное влияние на всю нижнюю часть тела, что исключает дополнительное использование изолированных упражнений. Прицельная тренировка задней точки происходит лишь тогда, когда есть желание подтянуть эту область и то главная цель не наращивание мышечной массы ягодиц, а лишь общеукрепляющая мера.
Поэтому кроме базовых упражнений, тренирующих в комплексе нижнюю часть тела, используются дополнительно собственный вес или гантели с утяжелителями.
Упражнения на ягодицы для мужчин в зале
Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.
Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.
Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.
ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.
ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.
ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.
Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях
Некоторые считают, что тренировка ягодиц возможна только в тренажёрном зале, ниже ответы на вопрос как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях, перейдя по ссылке можно увидеть подробную технику выполнения.
ПЛИЕ ПРИСЕДАНИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо выполнить приседания с широкой постановкой ног и развёрнутыми носками под углом 45 градусов. Хорошо тренируется внутренняя часть ног и ягодицы. Чтобы сделать упражнение более эффективным, присед выполняется с гантелью между ног.
МАХ НОГИ ВВЕРХ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – стоя на четвереньках, взять спортивную резину, одну часть закрепить в руке, другой конец накинуть на стопе, после поднимать ногу пяткой вверх.
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – упражнение хорошо нагружает каждую ногу по отдельности и ягодицы в том числе. Приседая на правой ноге, левая и руки вытягивается вперёд, так проще сохранит равновесие.
МАХИ В СТОРОНУ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – ноги на ширине плеч, на лодыжки одевается короткая фитнес-резина и происходит отвод ноги в сторону, за счёт сопротивления тренируются отводящие мышцы ног и боковая ягодичная.
БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – заменят гантели — рюкзак в который можно поместить мешок с песком. Одна нога ложится на диван, вторая на пол, после выполнить присед до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллелен полу, после подъём вверх. В верхней точке дополнительно сократить ягодицы. Выполнив 15-12 повторов на одну ногу, после поменять местоположение ног.
СТУЛЬЧИК (3 подхода х 60-90 секунд) – плотно спиной прислониться к стене от поясницы до лопаток, взгляд направлен прямо, после присесть до угла 90 градусов в коленях, при этом колени не должны выходить за носки, стопы плотно стоят на полу. Если время покорилось, можно на бёдра покласть рюкзак с весом.
Для большей эффективности список упражнений лучше выполнять комплексно, также дополнительно в программу тренировок можно включить плиометрические упражнения.
Как уменьшить ягодицы
Не у всех есть желание увеличить массу ягодиц и сделать зад более круглым, если у мужчин лишний вес, то главная цель как уменьшить ягодицы и избавиться от жировых отложений.
В этом случае лучшим решением будет силовая тренировка + кардионагрузка.
Тренировочный комплекс включает «золотую тройку» базовых упражнений – становая тяга, жим лёжа и приседания. Каждое из этих упражнений распределяется в один тренировочный день из трёх в течение недели.
Кардионагрузка включает:
⇒ катание на горном велосипеде по пересечённой местности, главное чтобы задница меньше времени проводила на седле;
⇒ бег с переходом из темпа трусцой в ускоренной стиль и обратно;
⇒ плавание разными стилями;
⇒ тренировка на кардиотренажёрах, обычно используется в плохую погоду и зимнее время.
Кроме этого обязательно скорректировать рацион питания, создавая дефицит калорийности в 300-40 ед., если это не поможет, то 500-600 ед., но не более, иначе скорость обмена веществ резко снизится. Предпочтение отдавать медленным углеводам, овощам, зелени, куриному мясу и говядине, яйцам, рыбе и морепродуктам.
Иногда при соблюдении все правил, все никак не хочет уменьшаться, тогда причина может крыться в проблемах с эндокринной системой, когда выработка тестостерона снижается и его концентрация становится меньше нормы.
В этом случае поможет только поход к врачу и ко всему описанному выше дополнительный приём специальных препаратов.
httpv://www.youtube.com/watch?v=tXH4l86Abas
