Данная статья будет описывать главные ошибки, которые совершают начинающие спортсмены в тренажёрном зале. Всё что будет описано ниже, полезно будет и опытным, так как некоторые иногда обманывают своё тело, не до конца над ним работая и так обо всё по порядку.
Ошибки тренировок
♦ Частая тренировка пресса
Многие в погони за идеальным прессом качают его до 7 упражнений за тренировку, которые включают 3 подхода на 20 повторений, тратя на это по 30 минут, а силовая тренировка должна быть вообще-то не более 45 минут, почему? смотри здесь, а кто-то каждый день до потери пульса, думая, что только от этого зависит результат.
Запомните! Практиковать упражнения на пресс будет достаточно 3-4 раза в неделю, за 1 раз выполнять 4 подхода, а повторений выполняйте сколько сможете, при чём на каждой тренировке можете прокачать всю поверхность пресса, либо разбить его по частям, чтобы в Пн. – подъём корпуса, Ср.- подъём ног, Пт. — скручивание.
Этого будет достаточно, чтобы хорошо укрепить мышцы живота, а вот его внешний вид зависит от жировой прослойки покрывающей его, получается пресс есть внутри, а в зеркале его не видно. Поэтому питание это 80% внешней красоты пресса.
♦ Большое увеличение веса на каждой тренировки
Большинство только что пришедших в спортзал начинают выпендриваться, показать другим я не слабак и ни чем вас не хуже, начинают с больших весов и стремятся догнать остальных в плане весов каждую тренировку добавляя, к примеру на жиме лёжа по 5, а то и более кг.
Да конечно организм новичка имеет большой запас, до этого мышцы не испытывали такой стресс и хорошо отзываются на рост силы и массы, но в такой манере вы зайдёте в тупик, перетренируете не окрепшие мышцы и они включат эффект активной заморозки, результат будет остановка роста мышечной массы и силовых показателей.
Для начинающих главная задача это не погоня за весами кто больше, а изучение правильной техники выполнения с чувством тренируемой мышцы, все так начинали, потерпите немного.
♦ Тренировка отдельных частей тела
В основном новички парни хотят большой бицепс и грудь, а девушки пресс, ноги и попу и уделяют практически всё внимание им. При этом на другие мышцы вообще не смотрят, так нельзя, необходимо сначала укрепить весь организм, а потом приступить к тренировки отдельных частей тела, всему своё время.
Качая одни руки или попу не добьётесь хороших результатов – поэтому в тренировочный график обязательно включите базовые упражнения – приседания, жим лёжа, становая тяга, жим сидя и никак по-другому.
♦ Постоянная тренировка до отказа
Много раз наблюдал картину, человек совсем недавно начал ходить и тут понеслось, жим лёжа со штангой сделал до мышечного отказа на 6 повторов, потом разводку гантелей что есть сил тоже на 6 повторений, перешёл на бабочку скрипя зубами и красными глазами, после пошёл к кроссоверам изображаю гримасу тяжести веса всё те же 6 повторений, после с довольным видом ушёл в раздевалку.
Не нужно так делать, главное выложиться на все 100% в базовом упражнении т.е. жим лёжа, а вот изолированные выполняйте на 80% от всей своей мощи, помните базовые упражнения это главный инструмент набора массы, а изолированные – способ подтянуть отдельные участки, что относится к базовым и изолированным упражнениям читайте здесь.
♦ Отсутствие гиперэкстензии
Считаю это самая грубая ошибка, любые упражнения с опорой на ноги – это приседания, становая тяга, тяга к штанги к поясу, тяга к подбородку, прямым или косвенным образом нагружают поясничный отдел позвоночника, начните делать гиперэкстензию (упражнения для укрепления мышц поясницы) с самого начала Ваших тренировок.
Не бежите сломя голову качать бицепс, первым делом тренируйте поясницу, здоровье позвоночника намного важнее!
♦ Не правильный порядок упражнений
Человек пришедший впервые в тренажёрный зал тренируется сначала по принципу где свободный тренажёр и куда упал взгляд. Обычно вспоминает мышцы на картинках, где в глаза бросаются большие руки и он идёт сначала делать сгибание со штангой, потом вспомнил большую грудь – идёт на жим лёжа, потом на пресс, а после на подтягивания, думает что ещё сделать и вспоминает плечи, жим гантелей сидя пошёл в действие, короче полный ХАОС и БЕЗОБРАЗИЕ и так можно бесконечно продолжать рассказывать.
Всегда выполняйте:
1) правильную последовательность упражнений, от базовых тяжёлых многосуставных упражнений, до изолированных односуставных.
2) за 1 тренировку не тренируйте более 4 групп мышц, только так вы нагрузите мышцы, если будете делать больше, то нагрузка на мышцы будет недостаточной, а это влияет на уменьшение роста силы и объёма мышц.
♦ Отказ от помощи
Ещё одним минусом есть отказ от помощи подстраховать от возможного придавливания штангой или гантелями. Не стесняйтесь и не бойтесь попросить подстраховать Вас, ничего стыдного в этом нет и с Вас не будут смеяться.
Если у вас спросили, помочь? Отвечайте да, а не отмораживайтесь, штанга придавит так, что в глазах потемнеет. Ещё одно, если возможности помочь некому, в таком случаи к вам на помощь придёт тренажёр Смита, он имеет специальные перестраховочные крюки.
Заключение
Исключите эти 7 основных ошибок из своей тренировки и результаты пойдут вверх, а возможность травм уменьшится.
Если обобщить все ошибки, то причина в них одна – отсутствие терпения, хоть ночуйте в тренажёрном зале, быстрей он расти не станут, чем заложено на уровне физиологии организма. Так что, сцепив зубы, возьмите багаж терпения и идите постепенно к своей цели 😉 .
