Рассказана правильная техника выполнения, важные советы, тренируемые мышцы, раскрытие ошибок + обучающее видео.
Разновидность упражнения подъёма туловища лёжа на полу, с одинаково тренируемыми мышцами + дополнительно включается наружная и внутренняя косая, мышцы бёдер и поясницы. Его можно выполнять в начале или в конце тренировки, это базовое упражнение для создания красивого рельефного пресса, при его помощи можно нагружать мышцы живота различными вариантами движений и степенью нагрузки.
Правильная техника
Сядьте на скамью под наклоном вниз, ноги закрепите под специальные валики, вдыхая и слегка расслабляя мышцы пресса опускаем корпус вниз, не позволяем лопаткам полностью опустится на скамью, оставляем расстояние лопатки – скамья примерно 20-30см.
После этого, выдыхая исключительно силой мышц пресса, поднимите корпус вверх, дополнительно напрягая мышцы живота. Для дополнительного прорабатывания боковой части пресса, в вверху поочерёдно поворачивайте корпус.
Вот так как показано на рисунке делать нельзя, в верхней точки, за счёт сильного подъёма туловища, убирается нагрузка мышц пресса, расслабляя его, вы уменьшаете эффективность упражнения.
httpv://www.youtube.com/watch?v=c3RvyZkUbTA
Тренируемые мышцы
Главная нагрузка идёт на прямую мышцы пресса, дополнительно в работу включаются пояснично-повздошная мышца.
Подъём туловища на наклонной скамье
1) Опускайтесь и поднимайтесь до той точки, чтобы мышцы пресса не на секунды не расслаблялись и были постоянно напряженные от первого до последнего повторения;
2) При опускании скруглите спину так вы снимаете напряжение с поясницы;
3) Поднимая туловище не стоит полностью скручиваться, яркий пример неправильного выполнения изображен на 2 рисунке. Локти должны не доходить до коленей примерно 10 см., это позволяет держать пресс всегда в напряжении.
4) При подъёме ещё сильнее скручиваясь напрягайте мышцы пресса либо в самой верхней точки подъёма слегка выпрямите спину с поднятием подбородка вверх (выберите тот вариант, при котором будет максимальнее сокращаться пресс);
5) Не задерживайте дыхание, дышите глубоко и правильно, на расслаблении – вдох, на усилии – выдох.
6) Чем больше наклон скамьи, тем сложнее выполнять упражнение, следите за техникой, не позволяйте корпуса подниматься ха счёт рывка или толчка, только силой мышц пресса.
7) Не выпрямляйте спину при подъёме, иначе в работу включается поясница, а пресс теряет нагрузку, спина максимально сгорблена.
8) На лавку в нижней точки опускаться не нужно, оставляйте тело на весу не доходя до основания 10-20 сантиметров, именно в таком случаи пресс не получит расслабления и мышечный отказ наступит быстрее.
9) Руки во время упражнения слегка держите возле висков и скрестите на груди, если вы новичок и упражнения даётся тяжело, держитесь за края лавки и слегка помогаете себе руками, как только пресс окрепнет, помощь руками исключается.
Скручивания на наклонной скамье видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=Zgtv84T6t0s
