Подъем носков к перекладине

Подъём ног к турнику

Узнайте про одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота. Техника выполнения. Ошибки и советы к выполнению. Видео.

Если сказать честно подъём носков к перекладине одно из самых сложных упражнений на пресс. Если выполнять, соблюдая технику, то мышцы пресса «будут кричать от нагрузки».

После пару подходов захочется всё бросить и заменить его на более щадящее упражнение, но если будете продолжать его выполнять, результат оправдает все ожидания. Мышцы кора станут ещё мощнее и выносливее, что станет помощником для выполнения других упражнений.

Конечно многие скажут это «древнее» упражнение, но это не уменьшает его эффективность и пользу.

Техника выполнения

  • Для начала необходимо растянуть подколенные сухожилия. Для это стоя на ширине плеч пальцами рук стараться коснуться пола.
  • Далее повиснуть на турнике, лопатки свести, а грудь немного выпучить вперёд.
  • Плечи находятся в одной плоскости с ушами. Ноги удерживаются прямыми, но если в поясничном отделе ощущается напряжение, тогда их можно слегка согнуть.
  • Напрягая мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, выполнить подъём ног до перекладины.
  • Если не получается поднять их полностью, поднять на максимально возможную высоту.
  • Опускать ноги медленно, не позволяя носкам зайти за поясницу. Это даст возможность всегда держать пресс в напряжении и исключить эффект замаха, что облегчит подъём ног.

Ошибки выполнения

Подъём ног в висе

  • Исключить раскачивание. Так конечно проще, но менее эффективнее. Подъём выполняется за счёт замаха, снижая нагрузку на мышцы пресса.
  • Сильное сгибание в коленях. На начальном этапе так можно выполнять, но не на постоянной основе. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы не было болевых ощущений в пояснице и в силу недостатка растяжки подколенных сухожилий.
  • Быстрое опускание ног. Эта отрицательная фаза также важна, как и подъём. В случае опускания ног как попало, мышцы пресса недополучат часть эффективной нагрузки, а пресс в итоге не будет выглядеть так привлекательно.
  • Беспорядочное дыхание. В таком случае ритм дыхания может сбиться и усталость придёт быстрее. На фазе подъёма выдох, на фазе опускания при расслаблении вдох. Выполнять глубокое дыхания, вдыхая через нос, выдох через рот.

Советы к выполнению

  • Не расслаблять мышцы пресса в нижней точке. Многие перед очередным подъёмом расслабляют прямую мышцу живота, чтобы легче было выполнить следующее повторение. Не следует этого делать, пресс держать всегда в напряжении и следующее повторение начинать с напряжённого пресса. Да это не легко, но очень эффективно.
  • Проси помощи партнера. Если никак не получается не заводить ноги за ягодицы, в силу слабости пресса, попроси останавливать ноги. Разницу сразу ощутите, насколько по окончанию упражнения будет гореть тренируемая область.
  • Делай на пустой желудок. Если вы плотно поели перед тренировкой, то лучше упражнение выполнить в конце тренировки или отложить на другой день. При заполненном желудке будете ощущать дискомфорт, вздутие, изжогу, отрыжку и другие моменты которые Вам не особо понравятся.

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!

Обучающее видео

Добавить комментарий