Упругие ягодицы за 15 минут: 4 упражнения в домашних условиях

Упругие ягодицы

Как создать упругие ягодицы уделив всего лишь 15 минут в день в домашних условиях. Комплекс упражнений из 4 упражнений от которых Ваша попа будет «гореть».

Чтобы создать упругие ягодицы и жир уходил с пятой точки как можно быстрее, необходимо правильно и регулярно её тренировать. Никому не нравятся «галифе» и «ушки», чтобы от них избавиться как можно скорее и проблема не разрослась до больших масштабов, нужно выполнять комплекс эффективных домашних упражнений.

Кроме этого их можно выполнять в усложнённом варианте в тренажёрном зале, что только ускорит достижение желаемых результатов.

Правильная диета позволит избавиться от лишних килограммов, но сделать мышцы упругими и подтянутыми без физической подготовки невозможно. Предложенные упражнения не требуют физической подготовки и не сложны для выполнения даже начинающим.

Необходимо помнить следующие моменты:

собственный вес – применяется новичками;

утяжелители и фитнес-резинки – для опытных;

штанги и гантели – для продвинутых спортсменов.

Количество подходов варьируется от 2 до 4, а количество повторений 10-15. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

 

1. Приседания

Приседания в домашних условиях

Главное базовое упражнение, чтобы сделать упругие бедра и ягодицы:

♦ ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс – ноги – ягодицы напряжены, вес тела переносится на пятку;

♦ приседая таз должен уходить назад, а спина слегка наклоняться вперёд. Приседать стоит до достижения бёдрами параллели пола, а в нижней точке приседа колени на одной вертикали с носками ног;

♦ приседая делать вдох, на подъёме выдох.

Начинающим необходимо освоить технику с собственным весом и без изучения всех нюансов выполнения упражнений не переходить к тренировкам с отягощением.

 

2. Болгарские выпады

Болгарские выпады

Акцентировано тренируется ягодицы и хорошо растягивает квадрицепсы:

♦ покласть стопу на стул или другую возвышенность высотой примерно 50 см., вторая нога стоит впереди так далеко, чтобы при приседании колено не выходило за носок;

♦ спина прямая, мышцы пресса напряжены, на вдохе выполнить присед и в нижней точке выждать секундную паузу, после на выдохе подняться и максимально в верхней точке напрячь ягодицы. Это и будет 1 повторение.

 

3. Ягодичный мостик

Упражнение ягодичный мостик
Перечисляя упражнения для упругих ягодиц, стоит запомнить довольно простой, но не менее эффективный способ для создания аппетитного зада:

♦ упражнение можно выполнять как на полу, так и поклав лопатки на край кровати, в последнем случаи ягодицы лучше растянуться и получат большую амплитуду сокращения;

♦ постановка ног должна быть такой, чтобы колени приходились на центр стопы. После оторвать зад от пола и поднять бёдра максимально вверх, не отрывая лопатки от пола;

♦ перегиб в пояснице не стоит делать, напрягаются именно ягодицы;

♦ в самом верху сделать паузу максимально напрягая ягодицы, при подъёме выдох при опускании вдох, задерживать дыхание не стоит.

После освоения техники в качестве дополнительного отягощения, использовать блины, гантели, штангу или бутыль с водой.

 

4. Махи ногой назад и вверх

Отвод ного назад

Всё ещё думаете, как сделать упругими ягодицы, незаменимое упражнение в домашних условиях, чтобы ощутить, как наливаются ягодицы, обязательно включите его в свои тренировки:

♦ стоя на четвереньках, нога отводится назад и делается толчок пяткой вверх;

♦ в самом верху выждать паузу и плавно опустить вниз;

♦ поднимая выполнить выдох, при опускании вдох.

Чтобы лучше ощутить мышцы, поднимая ногу вверх, немного разворачивайте пятку для ощущения максимального сокращения мышечных волокон.

 

Как выбрать фитнес-резинки

Спортивный инвентарь в домашних условиях дорогое удовольствие, альтернативой станет фитнес-резинки (эспандеры), которые хоть и не позволят нарастить больших мышц, но справятся с задачей сделать мышцы упругими и подтянутыми.

Упражнения с фитнес-резинками

Стоит запомнить простые правила выбора:

⇒ широкая и толстая резина усложняет выполнения упражнений, ведь сопротивление увеличивается в разы. Обычно они тёмного цвета – фиолетовые, тёмно-красные, черные. Сопротивление во время выполнения упражнений от 20 до 40 кг., иногда до 80 кг.;

⇒ более тонкая и узкая резина даст умеренную нагрузку и имеет яркий цвет – к примеру, зелёный и жёлтый. Сопротивления на тренировках порядка 2-20 кг.

Для тренировок рекомендовано купить набор фитнес-резины, чтобы постепенно переходить от лёгкого уровня до более сложного.

Регулярные тренировки для ягодиц принесут свои плоды, дальше всё зависит от Вашего упорства и желания!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2020 Бомба тело  Войти