Как создать упругие ягодицы уделив всего лишь 15 минут в день в домашних условиях. Комплекс упражнений из 4 упражнений от которых Ваша попа будет «гореть».
Чтобы создать упругие ягодицы и жир уходил с пятой точки как можно быстрее, необходимо правильно и регулярно её тренировать. Никому не нравятся «галифе» и «ушки», чтобы от них избавиться как можно скорее и проблема не разрослась до больших масштабов, нужно выполнять комплекс эффективных домашних упражнений.
Кроме этого их можно выполнять в усложнённом варианте в тренажёрном зале, что только ускорит достижение желаемых результатов.
Правильная диета позволит избавиться от лишних килограммов, но сделать мышцы упругими и подтянутыми без физической подготовки невозможно. Предложенные упражнения не требуют физической подготовки и не сложны для выполнения даже начинающим.
Необходимо помнить следующие моменты:
⇒ собственный вес – применяется новичками;
⇒ утяжелители и фитнес-резинки – для опытных;
⇒ штанги и гантели – для продвинутых спортсменов.
Количество подходов варьируется от 2 до 4, а количество повторений 10-15. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.
1. Приседания
Главное базовое упражнение, чтобы сделать упругие бедра и ягодицы:
♦ ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс – ноги – ягодицы напряжены, вес тела переносится на пятку;
♦ приседая таз должен уходить назад, а спина слегка наклоняться вперёд. Приседать стоит до достижения бёдрами параллели пола, а в нижней точке приседа колени на одной вертикали с носками ног;
♦ приседая делать вдох, на подъёме выдох.
Начинающим необходимо освоить технику с собственным весом и без изучения всех нюансов выполнения упражнений не переходить к тренировкам с отягощением.
2. Болгарские выпады
Акцентировано тренируется ягодицы и хорошо растягивает квадрицепсы:
♦ покласть стопу на стул или другую возвышенность высотой примерно 50 см., вторая нога стоит впереди так далеко, чтобы при приседании колено не выходило за носок;
♦ спина прямая, мышцы пресса напряжены, на вдохе выполнить присед и в нижней точке выждать секундную паузу, после на выдохе подняться и максимально в верхней точке напрячь ягодицы. Это и будет 1 повторение.
3. Ягодичный мостик
Перечисляя упражнения для упругих ягодиц, стоит запомнить довольно простой, но не менее эффективный способ для создания аппетитного зада:
♦ упражнение можно выполнять как на полу, так и поклав лопатки на край кровати, в последнем случаи ягодицы лучше растянуться и получат большую амплитуду сокращения;
♦ постановка ног должна быть такой, чтобы колени приходились на центр стопы. После оторвать зад от пола и поднять бёдра максимально вверх, не отрывая лопатки от пола;
♦ перегиб в пояснице не стоит делать, напрягаются именно ягодицы;
♦ в самом верху сделать паузу максимально напрягая ягодицы, при подъёме выдох при опускании вдох, задерживать дыхание не стоит.
После освоения техники в качестве дополнительного отягощения, использовать блины, гантели, штангу или бутыль с водой.
4. Махи ногой назад и вверх
Всё ещё думаете, как сделать упругими ягодицы, незаменимое упражнение в домашних условиях, чтобы ощутить, как наливаются ягодицы, обязательно включите его в свои тренировки:
♦ стоя на четвереньках, нога отводится назад и делается толчок пяткой вверх;
♦ в самом верху выждать паузу и плавно опустить вниз;
♦ поднимая выполнить выдох, при опускании вдох.
Чтобы лучше ощутить мышцы, поднимая ногу вверх, немного разворачивайте пятку для ощущения максимального сокращения мышечных волокон.
Как выбрать фитнес-резинки
Спортивный инвентарь в домашних условиях дорогое удовольствие, альтернативой станет фитнес-резинки (эспандеры), которые хоть и не позволят нарастить больших мышц, но справятся с задачей сделать мышцы упругими и подтянутыми.
Стоит запомнить простые правила выбора:
⇒ широкая и толстая резина усложняет выполнения упражнений, ведь сопротивление увеличивается в разы. Обычно они тёмного цвета – фиолетовые, тёмно-красные, черные. Сопротивление во время выполнения упражнений от 20 до 40 кг., иногда до 80 кг.;
⇒ более тонкая и узкая резина даст умеренную нагрузку и имеет яркий цвет – к примеру, зелёный и жёлтый. Сопротивления на тренировках порядка 2-20 кг.
Для тренировок рекомендовано купить набор фитнес-резины, чтобы постепенно переходить от лёгкого уровня до более сложного.
Регулярные тренировки для ягодиц принесут свои плоды, дальше всё зависит от Вашего упорства и желания!
httpv://www.youtube.com/watch?v=Vu4NmetiRPY
