Стать обладателем красивого бицепса можно без гантелей и штанги, главное знать список упражнений и как их правильно выполнять.
Несмотря на то, что все говорят для создания красивого бицепса, необходимо купить абонемент в тренажёрный зал или как минимум обладать набором гантелей, многие задумываются как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и создать подтянуту «банку». Всё это реально, главное знать, что делать и как.
Методика изложенная в статье, поможет увеличить силу, нарастить массу и приобрести выносливость мышечных волокон. Кроме этого знания тренировки с собственным весом, помогут в случаи возникновения командировки и наступления отдыха.
Выгодна ли тренировка без гантелей и турника?
Тренировка с собственным весом реальна и эффективна, для этого разработано множество программ. Действительно конечный результат в построении мышечной массы будет меньше, но при грамотном подходе, можно сильно преуспеть в создании спортивного вида своей «банки».
Тренировки содержащие упражнения на бицепс без гантелей должны включать 6-10 подходов, вместо привычных 3-4 рабочих в зале и выполнять как минимум последнюю половину подходов до мышечного отказа. Не стоит забывать за питание, когда в течение суток должно употребляться на 15-20% больше калорий, чем тратиться, что в большинстве случаев составит 300-400 ккал.
Не забывать за белок, 1,8-2 гр. на 1 кг. веса — это минимум, если хочется создать мясистый бицепс, иначе это будет просто укрепление связок, сухожилий и уже действующей мышечной массы.
Для тренировки бицепса с собственным весом, лучше всего подходит 3 упражнения.
1. Отжимания для бицепса
Эксклюзивное в своём роде упражнение, которым можно выполнять тренировку бицепса на полу. Необходимо выполнять тренировку не на количество, а в медленном темпе и на качество, ощущая напряжение в бицепсе от А до Я упражнения.
Техника выполнения
⇒ Исходное положение как для классического отжимания, но ладони развёрнуты под углом 45 градусов наружу на уровне верха живота – низа груди;
⇒ Выполняя отжимания, старайтесь опускаться полностью, чтобы от груди до пола оставалось буквально 1-2 см.;
⇒ Мощно выталкивайте вес и без отдыха в верхней точке, снова выполнить опускание корпуса;
⇒ Вначале оно будет сложно даваться, покорится всего 6-7 повторений, но позже сможете одолеть 10-15 и даже более повторений за 1 подход.
2. Подтягивания на турнике обратным хватом
Наличие турника позволит создать для бицепса хорошую тренировку, параллельно в работу включаются широчайшие мышцы спины и передний пучок дельт.
Техника выполнения
⇒ Хват на ширине плеч от себя, руки в локтях выпрямлены полностью;
⇒ Подтягиваться необходимо до перекладины, выдержать в верхней позиции секундную паузу и опуститься вниз;
⇒ Опускаясь руки распрямлять почти полностью, оставляя лишь небольшой угол в локтях, чтобы сохранить напряжение в бицепсе;
⇒ Подтягиваться необходимо мощным движением, но без рывка в начальной стадии, иначе можно легко потянуть связки или мышцы. Время опускания в 2 раза дольше, чем подъём.
3. Горизонтальные подтягивания
Для этого необходима перекладина на низкой высоте до 1 м. или наличие TRX-петель.
Техника выполнения
⇒ Необходимо взяться за перекладину обратным хватом, а сама перекладина в процессе виса, должна быть на уровне груди;
⇒ Не допускать провисания тела, от головы до пяток оно ровное как струна;
⇒ Выполняя подтягивание, верхняя часть груди в верхней точке должна почти касаться перекладины;
⇒ В верхней точке выполнить секундную задержку и снова опуститься вниз. Помните, в нижней точке не позволяйте бёдрам провисать вниз.
Рекомендации по тренировке
♦ Перед тренировкой выполните разминку бицепса и всех параллельно задействованных мышц. После окончания тренинга, выполните заминку;
♦ Следите за качеством, а не количеством. Лучше добавить ещё пару подходов, чтобы выполнить задуманную нагрузку на бицепс;
♦ Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю, но помните, что его тренировка должна быть по-настоящему тяжёлой;
Отсутствие гантелей и невозможность посещать тренажёрный зал, не повод перестать тренироваться. Запомните рекомендации выше и тренируйтесь с удовольствием.
httpv://www.youtube.com/watch?v=zXLwlRGfCMQ
