Петли TRX упражнения: список самых важных

Список самых важных и эффективных упражнений с TRX петлями с подробным фото. Расписанная программа тренировок. Познавательное видео.

В прошлой статье было рассказано о пользе и преимуществе TRX петель. Сегодня узнаете какие упражнения с их помощью можно выполнять и как правильно сформировать программу тренировок. Петли TRX упражнения позволяют выполнять разнообразные, с помощью веса собственного тела, можно прокачать все группы мышц, сделать их подтянутыми и более сильными.

Что важно, все упражнения выполняются в висе, а это держит в напряжении мышцы кора, хорошо их укрепляя.

Список упражнений с петлями TRX следующий:

 

1. Отжимания от петель (жим в петлях)

Оно выполняется как обычное отжимание, с одной стороны угол наклона облегчает движение, но с другой без устойчивой опоры для ног усложняет его. Нагрузка может изменяться в зависимости от длины строп. Чем выше поднимется туловище, тем легче и наоборот.
Если классические отжимания слишком легки, можно выполнить отжимания на кольцах. Главное, чтобы ноги не касались поверхности.

Необходимо отрегулировать высоту строп, чтобы ноги не касались пола, опускаться необходимо до тех пор, пока в нижней точки угол наклона не станет 90 градусов.

2. Тяга в петлях

Лицом вверх нужно повиснуть на петлях, тело ровное без прогибов и провисаний. Подтянуть корпус грудью к петлям, после вернуться в исходное положение, сохраняя ровность туловища. Чем ближе туловище будет к полу, тем тяжелее выполнение.

3. Подтягивания коленей к груди

Займите положение для отжиманий, ноги зафиксированы в петлях. Сгибая ноги подтянуть их к груди, после выпрямить в исходное положение.

4. Планка

Уперевшись ладонями в пол или став на локти, ноги зафиксированы в петлях, спина обязательно ровная.

5. Сгибания на бицепс

Взять петли обратным хватом, спины ровная, сгибая руки подтянуть тело вверх. Ладони должны быть на уровне головы, после вернуться в начальное положение.

6. Развороты в стороны

Вися на прямых руках на петлях, подтягивая тело на прямых руках развернуть туловищу в одну сторону, после вернуться в первоначальное положение и выполнить разворот в другую сторону.

7. Приседания с выпрыгиванием

Держа петли на прямых руках, выполнить приседание с выпрыгиванием. Приседать до параллели бедер с полом, спина всё время прямая. Колени и стопы в процессе упражнения слегка развёрнуты в сторону.

8. Выпады накрест

Выполнить шаг вправо и дальше делая выпад завести левую ногу дальше за правую. После подняться в начальное положение и сделать аналогично в левую сторону.

9. Ягодичный мост с ногами в петлях

Лёжа спиной на полу, зафиксировал ноги в петлях, оторвать ягодицы от пола. Выдержать в верхней точке секундную паузу и вернуться назад.

10. Отжимания с ногами в петлях

Занять положение для обычных отжиманий с той разницей, что ноги находятся в петлях. Положение на весу активно задействует мышцы пресса и поясницы. Туловище во время выполнения не должно провисать.

11. Болгарские сплит-приседания

Стоя спиной к стропам, одну ногу зафиксировать в петле, после выполнить приседание пока колено ноги в стропе не достигнет пола. При этом колено впереди стоящей ноги во время приседа не должно выйти за носок. Выполнив заданное количество повторений на одну ногу, после перейти на другую.

12. Тяга Кинга

Техника обычной становой тяги, с той разницей, что на полу лишь одна нога, а вторая в петле. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Если нагрузка покажется мала, можно подъём выполнять с прыжком.

13. Лицевая тяга

Вися на прямых руках, выполняя тягу предплечья разверните вверх до образования в локтях угла в 90 градусов.

14. Перевёрнутая V-складка

Заняв положение для отжиманий, поднять бёдра вверх, чтобы получилась перевёрнутая V, после вернуться в начальную стойку.

15. Подтягивания коленей к плечам

Стойка как и в прошлом упражнении, но вместо поднимания бёдер, колени тянуться к плечам. При этом первый повтор необходимо тянуться к левому плечу двумя коленями, после к правому и так далее поочерёдно.

16. Разгибания на трицепс

Держась за петли, наклониться вперёд на вытянутых руках, после руки согнуть в руках, заводя кисти за голову и за счёт усилий трицепса вернуть в исходное положение.

17. Разведение рук

Упражнение похожее на разводку гантелей, но в зеркальном отражении и с собственным весом. Наклонясь вперёд, руки на вытянутых руках под грудью, после развести руки в сторону, чувствуя растяжения грудных мышц, далее вернуться в начальное положение.

18. Y-тяга

Просто подтянуться вперёд и расставлять руки вверх по диагонали, чтобы в конце тело напоминало букву Y.

19. Подтягивания одной рукой с разворотом

Необходимо взять петлю левой рукой, разворачивая корпус вправо, правая рука тянется к полу. После разворачивая корпус влево, подтянуться на левой руке с одновременной тягой правой руки вверх. Выполнив необходимое количество повторений, выполнить упражнение на другую сторону.

20. L-подтягивания с пола

Сиды на полу высота строп должна быть такой, чтобы держась за петли, руки должны быть полностью прямыми. После выполнить подтягивание к петлям как на фото и снова вернуться на пол.

21. Роллаут

Держась за петли на прямых руках, выполнить наклон корпуса вперёд. Движение похожее как буд-то тренируешься роликом на полу.

22. Выход в стойку на руках

Оказывает хорошую нагрузку, как на мышцы кора, так и плечи. Заняв положение для отжиманий, выполнить на руках отход назад до тех пор, пока ноги не окажутся вверху. После вернуться в исходное положение.

Новичкам можно поднимать ноги до угла в 45 градусов, постепенно увеличивая сложность упражнения.

23. Пистолетик

Выполнить приседание на одной ноге. К примеру приседая на левой, колено не выходит за носок, а правая нога ровная. Спина прямая.

24. Выпады на одной ноге

Держась за петли, согните правую ногу, упор весь на левой ноге. Опуститься на пол, выполняя выпад назад, колено правой ноги лишь слегка дотрагивается пола. Сделав необходимое количество повторений, ноги нужно поменять. После упражнения должно ощущаться, что квадрицепсы и ягодичные напряжены и слегка устали.

25. Обратные скручивания

Лёжа на спине, пятки зафиксированы в петлях, отрывая поясницу и таз подтянуть пятки в сторону ягодиц. Во время подтягивания пяток, пресс напрягать максимально.

Программа тренировок с петлями TRX

Тренировки необходимо проводить от 3 до 5 раз в неделю. Перед началом работы с петлями, нужно обязательно разогреть мышцы, попрыгать на скакалке, выполнить разминку мышц, приседания или лёгкий бег трусцой, если место не позволяет бег на месте тоже хорош.

Обычные тренировки

Все упражнения должны иметь 3 похода на 10-15 повторов, планка выполняется на протяжении 40-60 секунд.
Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10–15 раз (на каждую сторону), а для планки — по 30–60 секунд.

Если после выполнения 3 подходов покажется мало, значит мышцы окрепли и количество подходов можно увеличить до 5.

Интенсивные круговые тренировки

Круговая тренировка позволит больше сжечь калорий и хорошо поработать на рельефность. Её отличие от обычной, что все запланированные упражнения на тренировке выполняются БЕЗ ОТДЫХА друг за другом. Отдыхать можно только между кругами (1 круг включает 5 упражнений).

Необходимо выполнять 2 тренировки в неделю. Количество повторений в каждом упражнении 10-15. Если тело вообще не спортивное, можно начинать с 5 повторений.

Включите тренировку с TRX петлями в спортивную жизнь, это отличный способ держать своё тело в форме.

httpv://www.youtube.com/watch?v=bibArQqMH8E