Приседания с собственным весом: 8 разновидностей для дома

Приседания с собственным весом

Думаете без отягощений невозможно приседаниями хорошо потренировать ноги и ягодицы? Тогда попробуйте 8 разновидностей приседаний и Вы поймёте что ошибались.

Всем известно, что приседания являются самым распространённым и легкодоступным упражнением для тренировки ног и ягодиц. Только мало кто знает, что в домашних условиях можно разнообразить это упражнение, сделав его интересным и оказать дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела, используя именно приседания с собственным весом даже без дополнительного отягощения.

 

1. Выпрыгивающие

Различие от обычного приседа, состоит во включении в работу быстрых волокон, которые очень важны для спринтеров, так как мышцы работают во взрывной манере.

Руки согнутые в локтях, необходимо выставить по диагонали вверх или завести за затылок, после мощно выпрыгнуть вперёд, распрямляя и заводя руки за поясницу. Приземляясь, снова руки занимают стартовую позицию. После приземления пауза отсутствует, сразу выпрыгивание.

 

2. Пистолетик

Приседание пистолетик

Однозначно нагрузит мышцы без дополнительного веса. Смысл упражнения, присед на одной ноге, когда вторая держится на весу. Желательно выполнять правильно с уходом бёдер назад, не позволяя сильно колену уходить вперёд за носок.

Если не получается, на первых порах держитесь рукой за опору, но не помогайте себе подниматься, только для координации движения, не более.

3. Воздушные

Считается распространённым методом для тренировки в кроссфите. Хорошо укрепляют связки, развивает мышцы ног и держит ягодицы в тонусе. Разница с классическими приседаниями в том, что приседая бёдра оказываются не параллельно полу, а ниже колен.

 

4. Приседания возле стены

Хорошая полу статика для квадрицепсов, упражнения выполняется в контролируемо-медленном темпе. Преимущество в том, что спина плавно движется по стене, что почти исключает её из работы, отдавая нагрузку целиком ягодицам и бёдрам. Кроме этого эти приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек являются очень эффективными.

В конце можно присесть, чтобы бёдра были параллельны полу и остаться в таком положении, чувствуя, как нагрузка с каждой секундой увеличивается.

 

5. Плие

Приседания Плие

Стало доступно благодаря балету, позволит хорошо нагрузить приводящие мышцы и ягодицы. Чтобы достичь такого эффекта, ноги ставятся слишком широко, носки и колени разворачиваются наружу под углом 60-70 градусов.

Приседания выполнять глубокие, чтобы ягодицы были не выше уровня колен. Спина держится прямо, все движения плавные, исключая любые рывки.

 

6. Сумо

В принципе, техника схожа с плие, но есть 3 больших отличия:

♦ во время приседа, спина слегка наклоняется вперёд с одновременным уходом бёдер назад;

♦ стопы и колени разворачиваются в стороны не более 45 градусов;

♦ стопы расходятся не на всю ширину, а шире плеч на 10-15 см.

Цель упражнения, также тренировка приводящих, ягодичных мышечных волокон и передней части бедра.

 

7. Реверанс

Упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и популярно в среде профессиональных спортсменов. Кроме тренировки задней точки, хорошо тренирует координацию и улучшается чувство баланса.

По-простому это обратные выпады, но с заведением уходящей ноги назад за опорную ногу. После освоения техники, можно дополнительно использовать фитнес-резину. Следите затем, чтобы впереди колено не выходило за носок ноги.

 

8. Сисси

Приседания Сисси

Пусть у Вас не ассоциируется с женской грудью, ведь ударение на последнюю букву. Необычное упражнение, львиная нагрузка уходит в квадрицепс.

Техника выполнения ещё больше удивит, ноги на ширине плеч, приподнявшись на носки, одной рукой взявшись за опору, максимально отвести корпус назад, но угол в коленях должен быть строго 90 градусов в самой нижней точке наклона. Уменьшать угол нельзя.

После наклона вернуться в исходное положение стоя на носках и снова повторить наклон и так далее.

Больше узнайте про тренировки и правильное питание просмотрев полное содержание перейдя на карту сайта.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2021 Бомба тело  Войти