Программа приседаний и отжиманий по принципу пирамиды

Простая кардиотренировка с эффектом жиросжигания без посещений тренажёрного зала. Необходимо всего 30 минут 3 раза в неделю для поддержания хорошей формы.

Не у всех получается посещать тренажёрный зал, в большинстве случаев времени в обрез, да и финансовая сторона тоже имеет значение. Ниже предложенная программа приседаний и отжиманий по принципу прямой и обратной пирамиды, поможет достичь хорошей физической формы.

Правда программа тренировок не направлена на мышечный рост, а именно на укрепление мышц и улучшение их выносливости. Если вам покажется нагрузка недостаточной, программа отжиманий и приседаний может быть дополнена рюкзаком с весом на плечах, да и без него тренировки станут не лёгким испытанием.

Начните программу тренировки и убедитесь сами…

Смысл тренировки по принципу пирамиды

Тренировки получаются интенсивными и за малый промежуток времени.

♦ ПРЯМАЯ ПИРАМИДА – когда количество повторений увеличиваются с каждым подходом;

♦ ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА – когда количество повторений начинается с самого большого запланированного количества повторений и с каждым подходом уменьшаются.

Между подходами время отдыха 10-20 секунд не более. Чтобы не включать таймер для замера отдыха, можете во время отдыха отсчитывать 10-20 шагов.

Как выполнять упражнения

♦ ПРИСЕДАНИЯ - они должны быть полными, чтобы бёдра были параллельны полу, не стоит «филонить» и выполнять полуприседы, конечно так тренироваться легче, но нагрузка на нижнюю часть тела будет меньше и результат тренировок соответственно.

Подробная техника приседания – здесь.

♦ ОТЖИМАНИЯ – необходимо выполнять практически до пола, чтобы до грудной клетки оставалась фактически 5-10 см. Лучше сделайте программу не до конца и качественно, чем как попало пройти весь путь. Следите чтобы локти были под углом 45 градусов к туловищу, только так нагрузка будет размещена равномерно на грудные мышцы и трицепс.

Также держите туловище ровным, бёдра не подняты вверх и не опущены вниз, тело должно внешне напоминать струну.

Более подробную технику отжиманий, узнайте – здесь.

Тренировка 1

Для этой тренировки по схеме прямой пирамиды выбираем приседания, а для обратной - отжимания.

Программа предусматривает 20 подходов (отжимания + приседания), а суммарное количество повторений достигает 110.

Тренировка 2

В этой тренировки зеркальное отражение первой, для прямой пирамиды применяют отжимания, а для обратной - приседания. Не уделять много времени отдыху, между подходами перерыв не более 10-20 шагов или 10-20 секунд.

Тренировка 3

Самая сложная в выполнении и приступать к ней можно после освоения первых двух. Эта тренировка включает себя 2 предыдущие и включает 38 подходов с 200 повторениями!
Вначале по прямой пирамиде количество отжиманий / приседаний увеличивается, а потом уменьшается, а по обратной пирамиде количество приседаний / отжиманий начинается с максимального к минимальному и снова к максимальному.

Запутал? Тогда внимательно смотрите таблицу, в ней всё подробно и доступно отображено.

Заключение

Не стоит в один день практиковать все 3 тренировки сразу, выбирать только 1 вид. Чтобы усилить нагрузку, как уже говорилось можно использовать рюкзак или сокращать время отдыха между подходами.

[stextbox id='alert']Однако всегда помните, пульс не должен выходить за 60-70% от своего максимума (220 – возраст) * 0,6 или 0,7. Грубо говоря это 110-140 ударов в зависимости от возраста[/stextbox]

Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, если вы ходите в тренажёрный зал, то кардио 1 раз в неделю с помощью таких программ тренировок, улучшат работу сердца и сожгут лишнюю порцию калорий.

Всем приятных тренировок и прекрасных достижений. Делитесь в комментариях, принимаю поощрения и возмущения, удачи!