Простая кардиотренировка с эффектом жиросжигания без посещений тренажёрного зала. Необходимо всего 30 минут 3 раза в неделю для поддержания хорошей формы.
Не у всех получается посещать тренажёрный зал, в большинстве случаев времени в обрез, да и финансовая сторона тоже имеет значение. Ниже предложенная программа приседаний и отжиманий по принципу прямой и обратной пирамиды, поможет достичь хорошей физической формы.
Правда программа тренировок не направлена на мышечный рост, а именно на укрепление мышц и улучшение их выносливости. Если вам покажется нагрузка недостаточной, программа отжиманий и приседаний может быть дополнена рюкзаком с весом на плечах, да и без него тренировки станут не лёгким испытанием.
Начните программу тренировки и убедитесь сами…
Смысл тренировки по принципу пирамиды
Тренировки получаются интенсивными и за малый промежуток времени.
♦ ПРЯМАЯ ПИРАМИДА – когда количество повторений увеличиваются с каждым подходом;
♦ ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА – когда количество повторений начинается с самого большого запланированного количества повторений и с каждым подходом уменьшаются.
Между подходами время отдыха 10-20 секунд не более. Чтобы не включать таймер для замера отдыха, можете во время отдыха отсчитывать 10-20 шагов.
Как выполнять упражнения
♦ ПРИСЕДАНИЯ — они должны быть полными, чтобы бёдра были параллельны полу, не стоит «филонить» и выполнять полуприседы, конечно так тренироваться легче, но нагрузка на нижнюю часть тела будет меньше и результат тренировок соответственно.
Подробная техника приседания – здесь.
♦ ОТЖИМАНИЯ – необходимо выполнять практически до пола, чтобы до грудной клетки оставалась фактически 5-10 см. Лучше сделайте программу не до конца и качественно, чем как попало пройти весь путь. Следите чтобы локти были под углом 45 градусов к туловищу, только так нагрузка будет размещена равномерно на грудные мышцы и трицепс.
Также держите туловище ровным, бёдра не подняты вверх и не опущены вниз, тело должно внешне напоминать струну.
Более подробную технику отжиманий, узнайте – здесь.
Тренировка 1
Для этой тренировки по схеме прямой пирамиды выбираем приседания, а для обратной — отжимания.
Программа предусматривает 20 подходов (отжимания + приседания), а суммарное количество повторений достигает 110.
Тренировка 2
В этой тренировки зеркальное отражение первой, для прямой пирамиды применяют отжимания, а для обратной — приседания. Не уделять много времени отдыху, между подходами перерыв не более 10-20 шагов или 10-20 секунд.
Тренировка 3
Самая сложная в выполнении и приступать к ней можно после освоения первых двух. Эта тренировка включает себя 2 предыдущие и включает 38 подходов с 200 повторениями!
Вначале по прямой пирамиде количество отжиманий / приседаний увеличивается, а потом уменьшается, а по обратной пирамиде количество приседаний / отжиманий начинается с максимального к минимальному и снова к максимальному.
Запутал? Тогда внимательно смотрите таблицу, в ней всё подробно и доступно отображено.
Заключение
Не стоит в один день практиковать все 3 тренировки сразу, выбирать только 1 вид. Чтобы усилить нагрузку, как уже говорилось можно использовать рюкзак или сокращать время отдыха между подходами.
[stextbox id=’alert’]Однако всегда помните, пульс не должен выходить за 60-70% от своего максимума (220 – возраст) * 0,6 или 0,7. Грубо говоря это 110-140 ударов в зависимости от возраста[/stextbox]
Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, если вы ходите в тренажёрный зал, то кардио 1 раз в неделю с помощью таких программ тренировок, улучшат работу сердца и сожгут лишнюю порцию калорий.
Всем приятных тренировок и прекрасных достижений. Делитесь в комментариях, принимаю поощрения и возмущения, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A
