Список упражнений, которые используют бегуны для тренировки ягодичных мышц.
Любители бега и велосипеда, не часто тренируют ягодичные мышцы, считая, что получаемая нагрузка и так хорошо нагружает пятую точку. Отчасти это правда, там, где работают ноги, там получают нагрузку и ягодицы, но прицельно поработав на попу, можно более преуспеть в достижении результатов.
Выполняя упражнения на ягодицы за счёт их укрепления, возможно снизить давление на позвоночник и колени, ведь когда ягодичная область слаба, другие мышцы берут на себя их работу, что в конце концов может вызвать травму.
Как показывает практика, квадрицепсы во время физических нагрузок перебирают на себя львиную долю нагрузки, отставляя ягодицам лишь малое. Ниже предложенная информация поможет ликвидировать этот дисбаланс.
Итак, предложенные 5 упражнений не отличаются сложностью, их можно выполнять в домашних условиях без специального спортивного инвентаря. Вначале необходимо сделать обязательную разминку, для разогрева мышц и повышения их эластичности.
1. Ягодичный мост
Лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы плотно стоят на полу. За счёт напряжения мышц пресса, ног и ягодиц, поднять бёдра вверх и задержаться в таком положении на секунду, максимально напрягая ягодицы. Спина не выгибается, шея расслаблена, на подъёме выдох, при опускании вдох.
Для усложнения, можно одну ногу выставить вперёд и подъём осуществлять только на одной ноге. Такой приём усложнит выполнение упражнения и окажет больше нагрузку на ягодицы.
2. Упражнения «Моллюск»
Лёжа на боку положить согнутые ноги в коленях друг на друга. Оставляя прижатые на боку стопы ног, поднять верх колено, движение напоминают моллюск и хорошо тренируют центральную часть ягодиц.
Чтобы усилить нагрузку, можно использовать резиновую фитнес ленту, которая за счёт повышенного сопротивления, лучше потренирует ягодицы.
3. Приседания + выпрыжки
Ноги на ширине плеч, руки перед собой или скрещены на плечах. Отводя бёдра назад, представить, что садитесь на стул, присесть до параллели бёдер по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки ног. Спина при этом прямая, голова не закидывается назад.
Для усложнения после приседа выполнять максимальный прыжок, после снова присед и в нижней точки задержаться на секунду и снова прыжок вверх.
4. Приседание «пистолетом»
Приседать необходимо на одной ноге, в то время как другая направлена вперёд. Таз также отводится назад, как и в обычных приседаниях. Если сначала тяжело можно держаться за опору и позже рассчитывать только на собственные силы.
Не стоит опускаться на пол, необходимо присесть на стул и снова подняться вверх или садится на воображаемый стул. Выполняя приседания для каждой ноги, можно исправить дисбланс развития ягодиц.
5. Подъёмы на подставку
Для выполнения необходима подставка с устойчивой основой. Сделать зашагивание на платформу, после делая упор на пятку подняться вверх, одновременно отводя вторую ногу назад. При подъёме выдох, при опускании вдох. При подъёме дополнительно максимально сокращать ягодицы.
Платформу выбирать такой высоты, чтобы поставив ногу на платформу, без отрыва другой ноги от пола, угол в колени ноги находящейся на платформе был не менее 90 0С.
Выполняйте эти простые упражнения и укрепляйте свои ягодицы вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО!
Напоследок жёсткая тренировка на ягодицы с помощью велотренажёра.
httpv://www.youtube.com/watch?v=4zSbfqUYtSE
