Как накачать пресс быстро: список упражнений

Как накачать пресс быстро

Как правильно качать пресс и как часто. Список самых эффективных динамических и статических упражнений. Познавательное видео.

Думая о том, как накачать пресс быстро, необходимо помнить, что помимо правильного питания, нужно знать, как правильно тренировать мышцы пресса. Конечно для многих — это тяжело, но кто-то говорил, что обладателям плоского живота с рельефными мышцами даётся всё легко?

У большинства ошибка в том, что они не знают из каких мышц, состоят мышечные волокна живота и здесь подход должен быть другой.
Так уж сложилось анатомически, что мышцы пресса тяжело растущие, потому что включают в себя преимущественно медленные мышечные волокна (такие же как у икр и предплечий). Они отличаются повышенной выносливостью, ведь они сокращаются в течение дня сотни, а то и тысячи раз, поэтому для них нагрузка при выполнении упражнения на 15-20 повторений, привычная.

Поэтому, чтобы накачать пресс быстро его необходимо выполнять в силовом русле на 8-12 повторений, но возникает вопрос, а как на счёт скручиваний на римском стуле?

 

Как тренировать мышцы живота

Сам подъём корпуса с помощью римского стула, включает параллельно в работу множество мышц. Большую часть нагрузки принимает на себя поясница и бицепс бедра, а сам пресс получает лишь остаток.

Самое эффективное в этом случае, максимальное скручивание (сворачивание) корпуса, только в этом случае другие мышцы задействованы минимально и пресс получает существенную нагрузку.

Рельефный пресс

При этом достигнув максимальной точке скручивания или разгибания корпуса, мышцы ни в коем случае нельзя расслаблять, они от начала до конца упражнения должны быть напряжены. Конечно можно использовать дополнительное отягощение, но при этом увеличивается нагрузка на пресс, поэтому выполняйте тренировку пресса не спеша. Именно так пресс будет гореть от нагрузки, да и сама это процедура болезненна, но эффективна.

 

Как часто тренировать мышцы пресса

Тренировать пресс можно на каждом занятии, ведь мышцы живота выносливые и для них выдержать такую нагрузку не проблема, но с другой стороны мышцы привыкают к нагрузке и это никак не повлияет на увеличение его мышечной массы.

Конечно повысится их выносливость, плотность мышц станет лучше, что обеспечит плоскость живота, но получить заветные кубики уж не получится.

Для лучшего понимания, возьмём пример грузчиков, они практически все жилистые, выносливые в несколько раз обычных людей, даже заядлые спортсмены могут им позавидовать. Однако мышечной массы у них практически нет, поэтому чтобы пресс был накаченным необходимо помнить 2 важных момента:

 

СИЛОВОЙ СТИЛЬ И СТРЕССОВАЯ НАГРУЗКА

Плоский живот у девушки

Работать в силовой манере и не давать мышцам привыкнуть к однообразным нагрузкам, то что надо при создании накаченного пресса. Для этого необходимо:

⇒ чередовать объёмы нагрузок: менять на тренировках количество подходов от 3 до 6;

⇒ менять длительность выполнения упражнений на пресс, сменяя время от времени быстрый темп на медленный и наоборот;

⇒ каждые 2 занятия чередовать упражнения на пресс, избавиться от выполнения 1-2 упражнений на постоянной основе. В Вашем арсенале их должно быть минимум 10.

Проявляйте фантазию и Ваш пресс скажет за это спасибо, а Вы увидите новые результаты.

 

ВРЕМЯ ДЛЯ РОСТА

Не стоит думать, чтобы создать пресс своей мечты, достаточно уделить на это 2-3 месяца, всему нужно время. Если их тренировать на износ каждый день, то наступит перетренированность. Конечно выносливость мышц поднимется в разы, но визуально признаки тренированного пресса будут малозаметны.

Поэтому наберитесь терпения и уделите этому сложному процессу не менее 1-2 года.

 

Какие упражнения самые эффективные для пресса

Думаю об эффективности упражнений для пресса не стоит забывать за безопасность для поясницы. Конечно их немного, и они скорее всего многим знакомы и подразделены на 2 большие группы:

♦ динамические;

♦ статические.

При чём использовать их необходимо параллельно, а не по отдельности, только так мышцы пресса обретут мясистость, рельефность и жёсткость.

 

Динамические упражнения для пресса

 

1. Скручивание с канатной рукоятью

Скручивание с канатной рукоятью

Другое название упражнения - молитва. Оно давно известное ещё со времён Арнольда, он тогда ещё понял насколько оно эффективное и прекрасно нагружает мышцы пресса без лишней нагрузки на поясничный отдел.

Все современные профессиональные бодибилдеры и звезды фитнеса выполняют это упражнение, которое позволяет создать толщину кубиков.

Главное при выполнении упражнения, достигнув максимального скручивания, выдержать внизу секундную паузу, распрямляясь не позволять мышцам расслабляться т. е. от начала и до конца упражнения мышцы напряжены постоянно.

[stextbox id='alert']Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

 

2. Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе

Многие посчитают этот вариант создан исключительно для женщин и конечно будут не правы. Спина естественно в безопасном положении и нагрузка на неё минимальная, кроме этого неустойчивость основы, позволяет включать в работу мышцы-стабилизаторы.

Амплитудность скручивания намного больше обычных скручиваний на полу или на римском стуле, поэтому его эффективность намного выше. Как и в случае со скручиванием с канатной рукоятью, в моменте максимального сжатия, необходимо выдержать секундную паузу, а опуская корпус, позволить мышцам пресса хорошо растянуться, но всё равно держать их в напряжении.

 

3. Подъём ног в висе

Подъём ног в висе

Все его знают, но игнорируют из-за сложности выполнения. Кроме этого, весь смысл заключается не в поднятие ног, а в скручивание корпуса за счёт поднятия бёдер. Только так и никак иначе, прямая мышца пресса будет включена в работу на полную.

Опуская ноги, не позволяете им заходить за вертикальную ось туловища, а лучше всего оставлять их спереди слегка согнутыми. Поднимать ноги следует исключительно за счёт усилий мышц пресса, а не делать закидывающие движения ногами, чтобы облегчить движение.

Не гонитесь за количеством и не хвастайтесь перед другими, лучше сделать всего 8 раз с соблюдением всех правил техники, чем 15 как попало. Только качественная работа, принесёт хороший результат и на дурака здесь не прокатит.

 

4. Русские скручивания

Русские скручивания

Другое название упражнения русский твист, его часто включают в свои тренировки представители разнообразных единоборств. Указанные выше упражнения в большой степени нагружали прямую мышцу живота, в то время как это направлено на тренировку косых мышц.

Считается, что первоначальная версия выполнения упражнения выполнялась сидя, но для лучшей проработки боковых участков, упражнение выполняется стоя. Отличается упражнение от других тем, что кроме поворота корпуса, он ещё дополнительно закручивается, что увеличивает нагрузку и приносит более увесистый результат.

Кроме этого всё выполнятся с дополнительным отягощением, что тренирует дополнительно все мышцы кора.

 

Статические упражнения для пресса

Упражнения Планка

Не стоит от них ждать увеличения мышечной массы, ведь их задача совсем другая, которая заключается в следующем:

♦ повышение плотности и выносливости мышц. Идеальный вариант для тех, кто хочет сделать талию упругой, но без увеличения её объёма;

♦ упражнения выполняются лишь за счёт удержания, что сделает пресс жёстким и ускорит получение его рельефности;

♦ длительность удержания требует немалых усилий, что повышает расход калорий.

Упражнение Вакуум

Статических упражнений всегда меньше чем динамических, поэтому их в арсенале для пресса всего два:

♦  ПЛАНКА – может быть, как прямая, так и боковая, она тренирует все мышцы кора. Боковой вариант делает статику на косые мышцы, что так же важны в создании красивого пресса;

♦ ВАКУУМ – сложное и необычайное упражнение. Выдохнув полностью, максимально втяните живот и удержите его в таком положении на 5 секунд, что и будет 1 повторение. Всего необходимо выполнить 10-20 повторений на 1-2 подхода.

Выполняя в комплексе динамические и статические упражнения, наращивается их масса, увеличивается жёсткость и плотность мышечных волокон, что укрепляет весь мышечный корсет, делая его привлекательным.

 

Заключение

Тренировать мышцы пресса, чтобы достичь потрясающего результата, задача реальная, но сложная. Необходимо грамотно выбирать упражнения и давать им время на восстановление. Как ни крути, но плоский живот у девушек и красивый накаченный пресс у парней, всегда привлекает.

Тренируйтесь правильно, используя рекомендации выше и Ваш пресс однозначно будет отличаться от других. Пишите в комментариях Ваши результаты и достижения, удачи!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Telegram канал БОМБА ТЕЛО
Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2022 Бомба тело  Войти