Какие использовать упражнения для укрепления мышц кора, которые важны для поддержания позвоночника и здоровья всего двигательного аппарата. Наглядное видео.
Придя на тренировку, все обращают первоочередное внимание на самые популярные мышцы, которыми являются грудь, спина, ягодицы и бицепс, забывая при этом за важные упражнения для мышц кора, а они в процессе тренировок являются бесценными помощниками, как в спортзале, так и в жизни.
Преимущества упражнений для мышц кора
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, в физическом плане они достаточно тяжёлые. Однако если научиться их выполнять, то упражнения для укрепления мышц кора станут хорошей основой и помощниками для улучшения результатов в тренировочном процессе.
К примеру, приседание со штангой на передних дельтах или жим стоя будет даваться легче при развитии мышц кора. То же самое касается и пресса, удержание уголка будут даваться проще, если мышцы брюшной области будут укреплены с помощью «планки».
Главная цель упражнения: «удержание веса тела в заданном положении без дополнительных отягощений заданное количество времени».
К списку самых популярных и эффективных упражнений относятся:
1. Обратная лодочка
Хорошо тренирует мышцы пресса, является хорошим способом для выполнения гимнастических упражнений, поэтому пользуется популярностью у некоторых гимнастов.
Техника:
- лёжа на спине, руки и ноги вытянуты;
- постепенно руки и ноги отрываются от пола, тоже касается головы и плеч;
- тело касается земли только от ягодиц до лопаток, не более;
- чтобы нагрузка была максимальная, необходимо ноги и руки держать в минимальном расстоянии от пола, но не касаться его.
Для увеличения времени выполнения упражнения, полезно вначале высоко поднять ноги и руки и медленно опускать на землю. Повторить так несколько раз.
2. Классическая лодочка
Упражнение выполняется, лёжа на живота, кроме мышцы пресса в работу активно включаются поясничные мышцы.
Техника:
- лёжа лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Далее необходимо оторвать ноги и руки от земли, что упор был от бёдер до грудной клетки;
- положение должно быть дугообразным, чем сильнее дуга, тем тяжелее даётся упражнение;
- мышцы спины необходимо удерживать в постоянном напряжении.
3. Уголок в упоре
Упражнение выполняется как в специальных упорах или гирях, так и на брусьях.
Техника:
- вначале пробуйте удерживать ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. С каждой тренировкой по мере укрепления мышц, ноги в коленях распрямляются;
- тем, кто хочется учиться сразу, не откладывая дело в долгий ящик. Необходимо использовать упоры и с них на руках приподняться, держа прямые ноги, постепенно увеличивая время от нескольких секунд до минуты.
4. Уголок на турнике
Похожий вариант упражнения, но для выполнения необходимо обладать более крепкими мышцами (особенно если выполняется на кольцах).
Техника:
- вися на турнике поднять прямые ноги, чтобы носки дошли до груди и плавно опустить до угла 90 градусов;
- если под углом 90 градусов начинает отдавать дискомфорт в поясницу, поднимите ноги выше или слегка согните их в коленях.
5. Планка
Самое популярное упражнение для мышц кора, но не значит, что самое лёгкое в выполнении.
Техника:
- необходимо стать на локти и носки ног, держа тело ровное, как струна;
- не позволять бёдрам подниматься в верх или провисать;
- если в процессе выполнения мышцы начали затекать, допускается покрутить бёдрами, поочередно поднимать ноги и руки, что даст ещё более ощутимую нагрузку, а также время от времени встряхивать затёкшие локти.
Не рекомендовано в одном положении стоять более 2-3 минут.
Если чувствуете, что можете больше времени посвятить планке, переходите на боковую, отрывайте одновременно правую ногу и левую руки от земли или оставляйте 3 части тела на земле, а одна находится в висе и потом поочерёдно меняйте их.
Регулярная тренировка мышц кора, позволит сохранить здоровый позвоночник и обеспечить активность организма на долгое время.
httpv://www.youtube.com/watch?v=u4LS4_W1P1w
