Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота

Как убрать жир с живота

Какие упражнения необходимо делать, чтоб жир с живота уходил быстрее. Как часто тренироваться. Список упражнений для комплексной проработки пресса. Видео.

В тяжёлой борьбе за стройность талии, многие «наступают на одни и те же грабли», считая что убрать живот можно ежедневным его качанием. Это выдумка, чтобы реально решить проблему как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, достаточно тренировать его несколько раз в неделю.

Однако, чтобы стать обладателями осиной талии, одних упражнений мало. Добиться потрясающих форм без учёта пищевых привычек невозможно. Любителям копчёных блюд, сладостей, хлебобулочных изделий, жаренной и жирной пищи это станет настоящим испытанием. Ведь все эти вредные продукты для талии необходимо будет свести до минимума, а в идеале исключить.

Необходимо помнить, что в переводе с греческого слово «диета» означает – «образ жизни».

 

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Для девушек мышцы пресса очень популярны, что нельзя сказать за парней, у которых грудь и бицепсы ценится намного больше. Несмотря на это у представителей обоих полов лишь небольшому количеству получается добиться желанных кубиков. Такой низкий % обладателей кроится в ряде ошибок, начиная от неправильного питания и заканчивая неграмотностью тренировочного процесса.

Чтобы раскрыть проблему как убрать жир на животе и можно ли это сделать качанием пресса, необходимо выделить главные особенности в анатомии и физиологии:

  • нагружая мышцы пресса увеличивается их масса и сила;
  • для толчка к их росту, необходимо употреблять аминокислоты, содержащиеся в белковой пищи;
  • несмотря на то, что пресс это одна большая прямая мышца живота, существуют упражнения, которые способны преимущественно сокращать верхний и нижний участок;
  • чтобы пресс начал прорисовываться, необходимо похудеть во всём теле в целом;
  • в состав брюшной области входит большое количество медленных мышц, чтобы их заставить работать, необходимо тренировать пресс многоповторным методом с концентрацией тренируемых мышц.

Даже соблюдение всех тренировочных методик, но с игнорированием питания, пресс останется скрытый слоем жира и внешне никак не проявится!

 

Сколько качать пресс, чтобы ушёл живот

Тренируя пресс и мечтая о том, как убрать жир с живота, необходимо помнить, что ему необходимо время для восстановления. В этом случае чаще, не означает лучше. При правильном выполнении 3 раза в неделю будет достаточно.

Начиная со школы все привыкли качать пресс на количество, чем больше, тем лучше. Однако такой подход действует для создания выносливости мышц, но для похудения важна концентрация, иначе при быстром выполнении часть нагрузки забирают другие мышцы.

Тренируя пресс, выполняйте по 20-30 повторений, но с секундной задержкой в максимальной точке сокращения. Лучше сделать качественнее, чем как попало, только бы больше раз.

 

Как накачать косые мышцы пресса

 

Велосипед

Велосипед

Эффективность этого упражнения проверена годами и при этом не требуется особых навыков в спорте. Необходимы удобная одежда и поверхность где будет проходить тренировка.

Техника выполнения:

  • лёжа на спине, пальцы рук слегка касаются затылка, именно касаются, не смыкаются в замок сзади, чтобы не помогать при подъёме корпуса тянуть голову;
  • выполнить скручивание рук и ног одновременно, правая рука-левое колено и наоборот.
  • всего необходимо выполнить 15-20 повторений на каждую сторону.

 

Маятник

Маятник

Необходимо для выполнения минимум 1,5 метра пространства во все стороны.

Техника выполнения:

  • лёжа на спине, руки в стороны упираются ладонями в пол, ноги подняты вертикально;
  • не разводя стопы ног, наклонить ноги в левую, затем в правую сторону;
  • на каждую сторону выполнить по 10 повторений, пресс во время тренировки дополнительно напрягается.

 

Боковая планка

Боковая планка

Статическое упражнение, способное укрепить не только боковые мышцы пресса, но и оказывать влияние на красоту осанки. Регулярное выполнение однозначно ускорит сжигание лишних калорий.

Техника выполнения:

  • выполнить упор на правое предплечье, перенеся на него вес тела, таз при этом на весу, тело ровное;
  • зафиксировать в таком положении тело на максимальное время, если мышцы слабы, стоит начать с 10-15 секунд;
  • после перенести вес тела на левое предплечье и простоять такое же время, что и на правой стороне.

 

Русский твист

Русский твист

Хорошее упражнение, которое тренирует одновременное всю область пресса, включая боковые и косые мышцы.

Техника:

  • сидя на полу, ноги согнуты в коленях и стопы лишь немного приподняты над полом, корпус отклонить назад и держать угол 45-60 градусов;
  • на вытянутых руках держать мяч или аналогичный груз, после выполнить плавные повороты влево-вправо. Исключить резких рывков, иначе это травмирует поясницу;
  • выполнить 2-3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

 

Как накачать верхний пресс

 

Поднятие корпуса

Поднятие корпуса

  • лёжа на спине, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди;
  • без рывка за счёт усилий мышц пресса поднять корпус;
  • после оставляя мышцы пресса напряжёнными вернуться в исходное положение, но мышцы пресса держать в напряжении;
  • выполнить 15-20 повторений, на 2-3 подхода.

 

Ягодичный мост

Ягодичный мост

  • лежа на полу, лопатки плотно прижаты, руки вдоль туловища, стопы упираются на пятки, колени не должны выходить за носки ног;
  • на выдохе поднять таз вверх, в верхней точке остановиться и максимально напрячь пресс на несколько секунд;
  • опускаясь слегка дотронутся ягодицами пола и снова вверх, пресс при опускании не расслаблять.

 

Скалолаз

Скалолаз

  • занять положение как для старта отжиманий;
  • поочередно подтягивать правую ногу к левой груди, а левую ногу к правой;
  • упражнение выполняется в среднем темпе, мышц пресса на протяжении выполнения всегда напряжены;
  • выполнить 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

 

Ножницы

Ножницы

  • лёжа на спине, лопатки прижаты к полу, ноги приподняты на 20-30 см.;
  • выполнить поочерёдный подъём-опускание ног, носки при этом вытянуты вперёд;
  • выполнить на каждую ногу 20-30 повторений по 2-3 подхода.

 

Вакуум

Вакуум

Истинная цель упражнения – тренировка внутренних мышц и диафрагмы, чтобы не допустить из-за слабости пресса внутренним органам со временем вываливаться вперед, а также профилактика появления висцерального жира.

Техника:

  • в положении стоя, руки поставить на пояс, корпус немного наклонить вперёд;
  • полностью выдохнув максимально втянуть живот и выдержать 5-10 секундную паузу, если это проблемно можно слегка подхватывать воздух, не позволяя животу опуститься;
  • после расслабить мышцы пресса, но не до конца, держа мышцы пресса в напряжении. Отдохнув несколько секунд снова на выдохе втянуть живот.
  • выполнить 10 повторений на 2-3 подхода.

 

Комплексная проработка мышц пресса

Предложенная тройка упражнений, направлена на проработку всех областей пресса.

 

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе

Направлено на тренировку прямой мышцы пресса по все длине, тяжело в выполнении, поэтому не пользуется большим спросом у посетителей зала. Выполняется как на турнике, так и шведской лестнице.

Техника:

  • за счёт мышц пресса поднять ноги немного выше параллели с полом. Бёдра должны поддаться вверх, только так пресс включается по максимуму.
  • поднимать ноги без рывка, а опуская оставлять небольшой угол наклона, иначе следующий подъём ног будет происходить за счёт инерции, а не усилием прямой мышцы живота;
  • выполнить 10-12 повторений по 3 подхода.

 

Планка

Планка

Чистого рода статическое упражнение, которое активно включает в работу прямую мышцу живота и полностью мышцы кора. Регулярность выполнения сделает крепкими мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

  • принять положение упора на предплечьях, тело ровное, голова смотрит в пол или прямо, но сильно вверх её не задирать, чтобы не вызвать дискомфорт и защемление шейных нервов;
  • от пяток до головы тело ровное как струна, без провисания или подъёма бёдер;
  • стартовать от 30 секунд, постепенно увеличивая длительность упражнения.

 

Боковые скручивания

Боковые скручивания

Хорошо прорабатывают боковые участки пресса, формируя при правильном питании спортивные мышцы талии со стороны.

Техника выполнения:

  • лечь на правый бок, колени слегка подтянуть к себе, пальцы рук слегка дотрагиваются затылка;
  • после лечь спиной на пол, ноги держаться вместе;
  • осуществить без рывка подъём вверх, исключительно за счёт мышц пресса, после медленно опуститься, но мышцы пресса полностью не расслаблять;
  • после выполнения заданного количества повторений, аналогично выполнить для левой стороны;
  • всего повторений 15-20 на 2-3 подхода, при этом перерыв между подходами не более 1 минуты.

 

Заключение

Первое что необходимо запомнить, невозможно убрать живот, не соблюдая правильное питание. При регулярных тренировках мышцы пресса будут постоянно укреплять, делаться спортивнее и выносливее, но его никто не увидит под слоем жировой прослойки, поэтому вопросы питания прежде всего.

Более подробно как просушиться до кубиков пресса расскажет статья – сушка для женщин и мужчин.

Обязательно выполняйте 2 главных правила, правильное питание для похудения и укрепление мышцы пресса упражнениями и заветные кубики пресса появятся не в мечтах, а наяву.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2020 Бомба тело  Войти