Узнайте, как накачать красивый, рельефный пресс, важные советы, техника выполнения, описаны главные ошибки + наглядное видео.
Кроме накачки груди и рук, упражнение можно использовать и для укрепления мышцы пресса, оно безопасно для поясницы, если соблюдать правильную технику движений.
ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Нагрузка идёт на прямую мышцу, вовлекаются косые мышцы и поперечная.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Подойдя к верхнему блоку, помните, до него должно остаться 2 обычных шага, возьмите висящий канат на верхнем блоке (прямую рукоять обычно держат за головой и держать её неудобно), потяните его вниз и станьте на колени. Трос должен идти по диагонали вверх, а не строго вертикально вниз, это будет обеспечивать напряжение пресса в верхней точки, теперь понятно, зачем нужно оставлять расстояние до тренажёра?
Мышцы пресса напряжённые, голова наклонена вниз, спина округлена.
httpv://www.youtube.com/watch?v=16orjNoiIEw
ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ
Опускаясь вперёд включайте мышцы пресса по максимуму, локти останавливают движение вниз не доходя 10 см. до пола, скручивайте корпус как можно сильнее, после этого туловище поднимается, сохраняя в верхней точки небольшой наклон вперёд. Дыхание очень важно, полностью выдыхая в нижней точки помогаете прессу достигать пика сокращения мышц живота.
Для включения боковых мышц живота, наклоняйте корпус не строго вперёд, а немного в сторону, поочерёдно влево и вправо.
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ
1) В верхней точке корпус полностью распрямлять не стоит, это расслабит мышцы пресса и снимет с него полезную нагрузку.
2) В нижней точки следует задержаться на пару секунд, для достижения мышечного отказа и хорошей проработки мышц живота.
3) Не используйте большие рабочие веса, используйте такой уровень отягощения, при котором сделаете минимум 15-20 повторений.
httpv://www.youtube.com/watch?v=upsaoOt95L0
ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ
• Спина в начале движения прямая, в этом случаи вес тяните не прессом, а спиной;
• Скручивание происходит за счёт тяги руками, помните, тянем прессом, руки просто удерживают канатную рукоять с весом;
• Подъём туловища проходит резко вверх, уменьшите вес, главное правильно движение;
• Корпус раскачивается в процессе упражнения, вы облегчаете работу, помогая бёдрами и спиной, закрепите его в одном положении до конца выполнения упражнений;
• В верху делается пауза, так вы даёте время прессу отдохнуть, запомните, никакой паузы в движении, время подъёма = времени опускания.
Скручивание на верхнем блоке видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=5Dgj7Q-ZjeE
