Описана техника правильного выполнения упражнения, исходное положение, техника движения, важные советы и обучающее видео для укрепления пресса
Подъём туловища из положении лёжа
Подъём туловища лёжа на полу – упражнение доступное в домашних условиях, не требующее тренажёров и специальных приспособлений.
Тренируемые мышцы
Центральная и верхняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение
Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.
Варианты постановки ног:
— поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;
— просто держать слегка согнутые ноги на полу;
— подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).
Пальцы рук:
— положите на виски;
— в область сзади ушей;
— выпрямите руки перед собой;
— скрестите на груди.
Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.
Техника подъёма туловища
Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.
В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.
До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.
Важно
— Спина должна ОБЯЗАТЕЛЬНО скругленной как при подъёме, так и при опускании корпуса тела, таким образом, убирается нагрузка с поясницы.
Подъём туловища с поворотами
Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.
Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы.
В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз.
Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.
Виды выполнения упражнения:
• поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо;
• сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.
Подъём туловища видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=GYxpmOn13Fo
