Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.
Упражнения кроссоверы
Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером, хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.
Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа, а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.
Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа.
Тренируемые мышцы
При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт, передняя зубчатая мышца, трапеции, бицепс и верхний пресс,
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.
Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.
httpv://www.youtube.com/watch?v=SdKhAcE64zE
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса
(движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).
В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.
Важные советы
1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;
2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес;
3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;
4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;
5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.
Сведение рук в кроссовере
httpv://www.youtube.com/watch?v=Cl5IDqwAxNw
