Раскрывается понятие — кто такой эктоморф, важные рекомендации в питании с подробными статьями, советы по набору массы и формулы вычисления калорийности питания!
Всем привет! Очень много людей приходящих в тренажёрный зал не могут набрать качественную мышечную массу, тренировки проходят до 7 пота, а вес стоит на месте, вроде и питаешься правильно, спишь много, отдых идёт хороший и организм восстанавливается, нет перетренированности, а чёртов вес никак не хочет идти вверх.
Если этот случай применим к Вам, возможно, Вы эктоморф и необходимо применять особую схему питания.
Кто такой эктоморф?
ЭКТОМОРФ – это человек, имеющий худощавое телосложение, длинные конечности, плечи узкие, тощий, отсутствуют жировые отложение, нередко посмотрев на такого человека, можно сказать в ветреную погоду, как его ветром не сдувает?!
Если после прочтения вы понимаете, что это не Ваш тип телосложения, значит вы эндоморф или мезоморф.
Людям имеющим данный тип телосложения, катастрофически сложно набрать мышечную массу, вся еда быстро переваривается и сгорает не отлаживая лишние калории под кожу, это говорит о высокой скорости обмена веществ.
Большим плюсом эктоморфа – это отсутствие боязни набрать приличное количество жировой массы. Имея такой тип телосложения, можно практически не ограничивать себя в еде, есть нужно много и часто.
В большинстве случаев принимая в пищу всё подряд, как уже сказал ранее, об отложении жира в таких нежелательных местах как бёдра и живот, можно не беспокоится, но всё равно не стоит есть одни кондитерские изделия, каждый день съедать по несколько палок колбасы и принимать пачками майонез. Может получится эффект рахита – худое телосложение так и останется, а вот живот будет как у беременной женщины на среднем сроке ;).
Питание для эктоморфа
Для того чтобы построить красивую мускулистую фигуру, эктоморфам следует придерживаться следующих важных правил:
1. Питаться следует очень часто, через каждые 2-3 часа, количество приёмов пищи от 6 и более. Для этого почитайте такие важные статьи как:
— Продукты для набора мышечной массы: лучшая 10-ка!
— Правила набора мышечной массы: 5 секретов
— Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
2. Необходимо выпивать в течении дня много чистой воды от 2л. до 4л., всю важную информацию узнайте здесь:
— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?
3. Употребляйте жира не менее 20% в сутки, при чём делайте упор на растительные жиры:
— Виды жиров: вред и польза для организма
— Польза льняного масла для похудения: полная инструкция
4. Обязательный приём 2-2,5 гр. белка в сутки, ежедневно!
— Протеиновые блюда: список рецептов
— Высокобелковые продукты для роста мышечной массы
— Протеин
5. Приём углеводов в течении дня не менее 50% от общей массы употребляемых продуктов. Делайте упор на разнообразны каши, 
макароны, рис.
— Что такое гликимический индекс?
— Питание в межсезонье в бодибилдинге — это хорошая статья о росте массы.
Набор массы для эктоморфа
Эктоморфам очень важно для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки использовать формулу:
Свой вес в кг. х 30 = … кал. – для поддержания веса.
Свой вес в кг. х 30 = … кал. + 500 кал. – для увеличения веса.
Для примера, Ваш вес 65кг. х 30 = 1 950 кал. + 500 кал. = 2 450кал. Именно такое количество калорий нужно набирать в течении дня, чтобы постепенно набирать мышечную массу. Если даже после такого количества калорий вес идёт ну очень медленно, добавьте не 500, а 700-800 калорий.
Соблюдайте соотношение калорий в таком % составе:
— Углеводы — 50%
— Белки — 30%
— Жиры — 20%
В отношении питания:
— берите постоянно с собой еду, где бы вы ни были, не должны прерывать свой режим и чувствовать чувство голода;
— если позволяют финансы активно используйте гейнер и протеин, только помните что это лишь пищевая добавка и должны приниматься дополнительно к еде, а не вместо неё;
В отношении тренинга:
— обязательно включите в программу тренировок базовые упражнения в тренажёрном зале: приседания, жим лёжа и становую тягу;
— тренируйтесь регулярно, часто и используйте умеренную продолжительность тренировки.
— рабочие веса должны расти постоянно и не забывайте, что ваша прогрессия нагрузок должна постоянно идти вверх.
Запомните! Эктоморф это не приговор, выход есть и это грамотно составленный план питания + постоянные тренировки = гарантированный результат.
Телосложение эктоморф
httpv://www.youtube.com/watch?v=8GfYckV74ko
