Не зря название статьи подчёркивает именно мышечной массы, потому как увеличения веса за счёт жира, пользы никому не принесёт, как для здоровья так и для красоты фигуры, исключением есть любители сумо, но таких надеюсь критически малое количество 😉 .
Ниже будут описаны основные секреты, на которых строится весь смысл набора мышечной массы, но знайте заранее, построения мускулистой фигуры невозможно без небольшой жировой прослойки, которую позже сжигают переходя на принципы для похудения и специальные тренировочные схемы.
1. Питайтесь часто
Это важно не только при похудении, но и при увеличении веса. Питайтесь не менее 5 раз в день, в идеале 6-7 раз, перерыв между приёмами пища должен быть не более 3 часов.
Каждый раз заканчивая приём пищи, должны ощущать лёгкое чувство голода, не наедайтесь до отвала, иначе забитый пищей желудок растягивается и со временем будете для насыщения есть всё больше и больше еды, а растянутый живот, это большой круглый живот.
Таким образом ускоряется метаболизм, не перегружается пищей желудочно-кишечный тракт, а мышцы получают бесперебойное обеспечение полезными веществами и микроэлементами.
2. Одинаковая калорийность каждый день
Некоторые считают, что повышенная калорийность необходима только во время тренировок, но это далеко не так, наши мышечные волокна полностью восстанавливаться в течении нескольких дней после тренировки и в этот период времени необходимо полное поступление всех важных компонентов, витаминов и микроэлементов.
3. Употребляйте на 10-15% больше калорий, чем тратите
Подумайте сами, откуда организму брать калории и энергию, если будет всё наоборот?! Запомните, наш организм очень сложная система, он считает, что мышцы это лишнее и при любой возможности пытается их убрать и вернуться к своему первоначальному состоянию.
Вначале берутся калории для обеспечения всех жизненно важных органов и лишь оставшаяся часть идёт в мышцы и то при правильном питании и интенсивных тренировках.
Если будете принимать много углеводов и при этом лежать на диване, вес конечно вырастит, но будет не рельефно-мускулистая фигура, а толстая бочка жира т.е. вы должны правильно указать направление калориям, без усилий все лишние калории уйдут в подкожный жир.
При тренировках в тренажёрном зале, вес должен расти не более 3 кг. в месяц, этому примерно и соответствует разница в 10-15%, всё что выше будет смесь чистого мяса и жира.
4. Принимайте достаточно белка
Белок (на англ. языке – протеин) — это основной строительный материал для мышечных участков, это тоже самое что строить дом, не но иметь кирпича.
Норма поступления белка 2гр. на 1 кг. веса, одноразовый приёма белка должен быть не более 30-40гр., всё что выше мало того что не усвоится, но и почки начнут усиленно работать выводя излишек наружу.
Недостаточный приём нормы белка, т.е. ниже 2гр. на 1кг. веса, не принесёт ощутимых результатов, будете стараться, пыхтеть во всю, а мышцы в объёме не увеличатся.
Для этого выбирайте продукты богатые белком, но обезжиренные. Иногда не получается полноценно принять пищу, в этом случае на помощь приходит порошковый протеин, всю важную информацию про него можете узнать – здесь.
5. Ешьте сразу по окончанию тренировки
Не вздумайте игнорировать приём пищи после тренировки, после тяжёлых физических нагрузок открывается «углеводно-белковое окно», так называется период времени, когда мышцы истощены и требуют срочной подпитки.
В этот момент очень важно принять углеводы и белки в соотношении 50/50, именно в этот момент мышцы как губка впитывают много калорий, поэтому не вздумайте после тренировки есть колбасные или кондитерские изделия, если не хотите быть жирным поросёнком.
Старайтесь принять еду как можно раньше, предел в течении 30 минут, иначе тогда в действие вступает гормон Кортизол и активируются катоболические процессы, когда энергия для организма берётся из мышц, после чего они разрушаются и уменьшаются в объёме.
Выводы
Возьмите на вооружение 5 главных секретов, именно эти основы фитнеса и бодибилдинга поднимут вас на вершину Олимпа, помогут создать фигуру своей мечты и воплотить в реальность фантазии. Дальше будет ещё интереснее, удачи ребята 😉
Важные советы от специалиста по питанию:
httpv://www.youtube.com/watch?v=f4HPO3gWyo8
