Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.
Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.
Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.
Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.
Советы для домашних тренировок
- В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.
2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.
3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.
4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.
5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.
6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю
Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений
Тренировка № 1
Гигант-сет А:
- Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений
— примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.
— расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.
— сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх
— на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх
— для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.
- Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
- Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
Гигант-сет Б:
- Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
- Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
- Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты
Тренировка № 2
Гигант-сет А:
- Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
- Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
- Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений
— примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку
— старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола
— данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу
- Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
- Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
Гигант-сет Б:
- Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений
— примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.
— мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги
— спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч
— когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.
- Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений
— обычные выпады только с постоянным движением вперёд.
- Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
- Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты
Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=0oQPc9Nzcbk
httpv://www.youtube.com/watch?v=XPw0-RPhEtM
