Узнайте, как сделать красивые спортивные ноги в домашних условиях без тренажёров. Описана техника выполнения, тренируемые мышцы, советы и обучающее видео.
Описание упражнения
Для выполнения упражнения подъём на носки с гантелью, необходимо использовать подставку, чтобы при опускании ног хорошо растянуть мышцы. Икры выносливые мышцы, поэтому им нужно большое количество повторений, за 1 тренировку они должны испытать нагрузку в количестве не менее 100 – 150 раз, только так мышцы получат толчок к росту.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка приходится на икроножную, дополнительную часть получает камбаловидная и прямая мышцы пресса.
httpv://www.youtube.com/watch?v=JAkr4OXN7Jk
Советы к выполнению
1) Выбирайте подставку высотой не менее 10-20 см., чтобы хорошо растянуть мышцы в нижней точки, в тренажёрном зале это сделать не проблема, дома в качестве подставки можете использовать книги или ступеньки в коридоре.
2) Для новичков допускается выполнять упражнение двумя ногами сразу, когда мышцы станут сильнее и техника освоится, переходите на выполнение одной ногой.
3) Также активно используйте для икр машину Смита, она позволяет строго зафиксировать корпус, исключить из работы мышцы стабилизаторы и акцентировать нагрузку на икроножную и камбаловидную мышцы.
4) Используйте полную амплитуду движения, максимально опускайтесь вниз и мощным движением поднимайтесь вверх, при этом поднявшись максимально высоко выполните секундную задержку, чтобы максимально сократить мышцу и добиться полного мышечного отказа, который даёт зелёный цвет к мышечному росту.
5) Несмотря на то, что опускаться нужно максимально низко, а подниматься мощным движением, исключите из движения рывки, иначе травму будет получить не сложно.
6) Для равномерного развития мышц, используйте 3 разных положения ног:
— Прямая постановка – так равномерно нагружается внешняя и внутренняя часть мыщц
— Носки вывернуты наружу – нагрузка приходится на внутреннюю часть
— Носки смотрят вовнутрь – нагрузка смещается на внешнюю часть икр.
httpv://www.youtube.com/watch?v=9gOt3fvx3f4
