Подробно рассказано о правильной техники упражнения, тренируемые мышцы, приводятся важные советы и видео для эффективной тренировки мышц спины.
Описание упражнения
Данный вид упражнения, очень эффективно для девушек, но может быть полезным и для парней, которые не умеют подтягиваться, оно отлично укрепит мышцы спины и даст основу для правильного выполнения подтягивания.
Кроме этого, оно может быть временной заменой тяги штанги в наклоне или тяги гантелей в наклоне, будет незаменимым для тех, у кого проблемы со спиной, так как отсутствует нагрузка на позвоночник.
httpv://www.youtube.com/watch?v=bUEfOY7SyUM
Тренируемые мышцы
Первоначальная нагрузка приходится на широчайшую мышцу, второстепенная на круглую и ромбовидную мышцу, трапеции, бицепс и заднюю дельту.
Важные советы
1) Для самых новичков, допускается сгибание ног в коленях, далее обязательно только на прямых ногах.
2) Подтягивайтесь как удобно – широким, узким или средним хватом, а также обратным, не зацикливайтесь на каком-то из одних, каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки. Стандартным является хват, когда в верхней точки предплечья параллельны друг другу.
3) В верхней точки, туловище должно касаться нижней частью груди к грифу штанги, а точнее на уровне сосков. Если увидите выполнение на уровне шеи или головы, это не правильно, так спина включается в работу не в полной мере.
4) Чем ниже будет находится перекладина, тем сложнее подтягиваться, чем выше, тем упражнение будет легче даваться. Идеальным вариантом будет выполнение подтягивания, когда туловище будет находится параллельно полу, для этого под ноги подставьте гимнастическую скамью или другую подставку.
5) Когда подтягиваетесь, подавайте грудь вперёд, прогибая спину в пояснице, следите за тем, чтобы плечи уходили назад, а лопатки сводились, когда опускаетесь, позвольте мышцам спины растянуться, допускается горбить спины, для лучшей растяжки – всё это позволит быстрее достичь пика сокращения и мышечного отказа.
6) На протяжении всего упражнения, тело должно быть вытянутым как струна, не опускайте таз, держите мышцы пресса напряжёнными.
7) Также можете применять отягощение, прикрепив его к пояску, количество повторений за 1 подход для мужчин составляет — 8-12, для женщин 8-10.
Австралийские подтягивания видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=wIkR_qTfWac
