Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой      Это прекрасное — индивидуально-изолированное упражнение, направлено на развитие верха спины, для создания эффектного треугольника между плечами и началом головы. Включайте его в свою программу, после нескольких месяцев занятий, после того как освоите все базовые упражнения в тренажёрном зале и поднимите физическую форму. Так как шраги хорошо грузят поясницу, перед началом их выполнения, укрепите поясницу гиперэкстензиями.

Тренируемые мышцы

     Разрабатывает мышцу поднимающую лопатку ромбовидную и трапецию, особенно верхнюю её часть, дополнительно включаются средний и задний участок дельт.

httpv://www.youtube.com/watch?v=DXvM-_nJEVo

Исходное положение

     Подойдите к стойкам на которых лежит штанга, примерно на высоте по середине Ваших бёдер. Если высота штанги доходит до пояса, а опустить её ниже нет возможности, подложите под ноги специальные деревянные опоры или на крайней случай пару блинов по 20 кг. под каждую ногу, но не поднимайте штангу с пола, тратя дополнительные усилия, на другие мышцы, вам нужны силы для трапеций.

     Подсядьте немного под штангу и возьмите её закрытым хватом, руки слегка согнуты в локтях для снятие напряжение в локтевых суставах, выпрямите спину, выгнув её в пояснице и выставляя грудь вперёд, задние дельты отводим назад, взгляд прямо и подбородок смотрят прямо.

Техника движения

     Из исходного положения, напрягая мышцы пресса, привставая на ногах, выпрямите туловище до вертикального положения, штанга находится на прямых руках полностью выпрямлена в локтях.

Шраги со штангой 2

     Глубоко вдохните и выдыхая поднимите плечи строго вверх как можно выше, стараясь достать мочки ушей, достигнув верхней точки задержитесь на 2 секунды, ещё сильнее сократив трапеции, после опустите штангу вниз, позволяя плечам опустится так низко как можно, до чувства растяжения трапеций, при этом спина не сутулится и снова движение вверх.

Полезные советы

Не вращаете плечами – увеличивается риск получения травмы плечевых суставов;

Не сгибайте руки в локтях при подъёме — поднимаете вес включая бицепс, уменьшая нагрузку на трапецию — уменьшите вес или попросите партнёра чтобы придерживал локти и не допускал им сгибаться.

Не подкидывайте вес ногами из нижней точки – облегчаете движения придаёте ему большую амплитуду движения, но снимаете напряжении трапеций;

Вес слишком быстро опускается вниз – вы можете очень сильно растянуть и повредить мышцы шеи и трапеции.

Используйте узкий, средний и широкий хватузкий – развивает самый край трапеций, который находится сразу над плечами средний – центр, а широкий – самую верхнюю часть.

Применяйте ремни и пояс – применяйте только при больших весах, пояс поможет снять нагрузку с поясницы, а ремни удержать штангу до конца упражнения.

Секундная задержка вверху – это усилит пик сокращения мышц, медленно опускайте вес, позвольте ему в нижней точки хорошо растянуть трапеции.

Используйте наклоны – если вы немного наклоните корпус вперёд, нагрузка с самого верха трапеций, сместится ниже и чем сильнее будет угол наклона, тем больше будет работать низ трапециевидной мышцы.

Тренируйте трапеции вместе со спиной или плечами – имеется ввиду, что выполняйте их в конце тренировки этих мышц, так как тренируя спину и плечи, вы частично включаете в работу трапеции.

Виды шрагов

     1) С гантелями – гантели находятся по бокам, ладони смотрят на туловище, дают возможность поднять плечи ещё выше, хорошо подходят для устранения неравномерного развития левой и правой части трапеций. Минус – не сможете поднять слишком большой вес.

Шраги 3

     2) В тренажёре Смита – в нём выключается задание стабилизации тела, даёт возможность полностью сосредоточиться на подъёме плеч;

     3) Со штангой за спиной – более сложный вариант исполнения, вес нужен небольшой, прорабатывается верхняя и центральная часть трапеций;

     4) На наклонной скамье – выставив её под углом 45, лягте на неё животом и грудью, удерживая гантели на прямых руках, поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки. Данный вид шрагов, помогает выпрямить осанку, значит особенно полезно для подростков.

Шраги со штангой видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=-F1w69BJmDw

Добавить комментарий