В чём отличие выполнения обратной тяги от обычной тяги в наклоне. Какие мышцы работают. Техника выполнения. В чём опасность при неправильном выполнении. Видео.
Чтобы создать мощные мышцы спины, посетители тренажёрного зала используют упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, которое по другому воздействует на спину в отличие от классического выполнения прямым хватом.
Одно из любимых упражнений 6 кратного чемпиона Мистер Олимпия Дориана Ятса, считается, что тяга штанги обратным хватом в наклоне его детище, которую многие так и называют тяга Ятса. Нюансы выполнения и все «подводные камни» упражнения узнаете далее…
Тяга штанги обратным и прямым хватом. В чём разница?
Можно догадаться, что изменение видов хвата по-разному оказывает нагрузку на мышечные участки спины. Если уж затронули эту тему, то давайте вспомним все разновидности хвата:
♦ Нейтральный узкий – яркий пример тяга Т-штанги или одной гантели к поясу. Мышцы спины прокачиваются прицельно, а локти нагружаются меньше, так как движение получается более естественным;
♦ Нейтральный широкий – сюда относится горизонтальная и вертикальная тяга в тренажёре сидя, а нагрузка при этом перемещается на плечевой участок и внешний участок широчайших;
♦ Прямой хват – классические упражнения становая тяга, тяга к поясу и мёртвая тяга, в работу при этих упражнениях включаются мышцы от ног до шеи;
♦ Обратных хват – тяга Ятса, подтягивание обратным хватом и тяга верхнего блока обратным хватом. При его выполнении хорошо прорабатывается центральный участок спины.
Итак, вернёмся к упражнению тяга к поясу обратным хватом штанги, из-за изменения хвата, руки можно немного дальше подвести к корпусу или завести за него. Кроме этого мышцы сокращаются сильнее, что стимулирует их развитие в толщину и конечно улучшает силовые показатели.
[stextbox id=’alert’]Данное упражнение помогает мышцы тренировать намного изолированней, что позволит быстрее создать её треугольность.[/stextbox]
Какие мышцы работают при тяге обратным хватом?
Так как это базовое упражнение, оно включает в работу множество групп мышц:
Исходя из списка выше, можно увидеть схожесть при выполнении упражнение прямым хватом, но нюанс состоит в том, что нагрузка на мышцы рук увеличивается, особенно на нижний участок бицепса, который сильно растягивается в нижней фазе упражнения.
Техника выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом
Упражнение однозначно не для новичков, поэтому необходимо запомнить ряд важных действий:
♦ Действие № 1. Обратный хват фиксируется на штанге с расстоянием между ладонями на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях, чтобы убрать нагрузку на коленные суставы. Корпус необходимо наклонить до угла 45 градусов, таз и плечи отводится назад, спина прямая, но без сильного прогиба в пояснице. Штанга в нижней фазе просто удерживается без чрезмерного напряжения бицепса, голова не задирается и лишь слегка смотрит вперёд.
♦ Действие № 2. Сделав вдох и на выдохе двигая локти вдоль корпуса, подтянуть гриф к поясу с одновременным сведением лопаток, выдержать секундную паузу для пика сокращения мышц. После на вдохе медленно опустить штангу в первоначальною позицию.
Помните о важных моментах, которые обеспечат правильность выполнения упражнения, повысят его эффективность и снизят травмоопасность:
⇒ не наклоняйтесь низко до параллели с полом, ведь тяга штанги обратным хватом к поясу в отличие от прямого хвата, сильно напрягает бицепс и может его травмировать;
⇒ локти при подъёме и опускании должны идти строго вдоль корпуса, если они расходятся, значит рабочий вес слишком велик;
⇒ отягощение поднимается мышцами спины, мышцы рук лишь дополнение. Если корпус разгибается, значит повторяется ситуация, как и при разводе локтей в стороны и вес необходимо уменьшить;
⇒ опуская вес, позвольте широчайшим мышцам хорошо растянуться, но спину при этом не округляйте. Хорошее растяжение и после мощное сокращение только повысит эффективность упражнения, накачает лучше мышцы кровью, увеличит силовую выносливость и даст толчок для создания объёмной спины.
В чём опасность тяги Ятса?
Несмотря на все плюсы упражнения, оно имеет один большой минус, который заключается в чрезмерном растяжении бицепса.
[stextbox id=’alert’]Перед тренировкой хорошо размять бицепс, предварительно растянув его. С нижней точки НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не делать рывок, вес поднимается мощно, но подконтрольно. [/stextbox]
Опускать также следует плавно, не допуская в самой нижней точке рывка для последующего подъёма. Даже сам Дориан Ятс надорвал бицепс, выполняя тягу обратным хватом, но правда веса он тягал такие, что многим до них не добраться.
Поэтому рекомендовано упражнение выполнять пару раз в месяц, как дополнение или чередовать его через раз с прямым хватом. Иначе локтевой сустав и сам бицепс будет всегда под повышенным риском травмирования.
httpv://www.youtube.com/watch?v=IassS95fd_M
