Упражнение прогулка фермера: полная инструкция

Узнайте, как сделать мощные трапеции с помощью прогулки фермера. Польза и противопоказания. Техника выполнения. Тренировочные комплексы.

Всем известна золотая тройка упражнений – «приседания, жим лёжа и становая тяга», которые активно применяются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. При этом многие для накачки верхних мышц спины активно используют шраги, но при этом забывают за упражнение прогулка фермера, а некоторые помнят, но просто «забивают» и зря.

Ниже будет подробно рассказано о всех нюансах выполнения этого старо-забытого, но эффективного упражнения.

Какие мышцы тренируются

Главная нагрузка в процессе выполнения упражнения приходится на:

• поясницу;
• ягодицы;
• пресс.

В процессе движения, активное участие принимают квадрицепсы, косвенная нагрузка приходится на трапеции, дельтовидные мышцы и предплечья.

Польза и противопоказания

Для тех, кому незнакомо это упражнение, смысл его прост – перемещение на прямых руках спортивного снаряда на определённое расстояние. Силовой характер упражнения способствует поддержанию высокого уровня тестостерона, который отвечает за сдерживание роста жировых отложений, поддержания мышечной массы и роста силовых показателей.

Именно поэтому упражнение прогулка фермера так популярно у стронгменов, кроме этого регулярное выполнение упражнения оказывает следующий положительный эффект:

• укрепление хвата – из-за удержания веса укрепляется предплечье и вырастает мощность хвата, что имеет немаловажное значение в тяговых упражнениях;
• укрепление центральной области торса – мышцы кора принимают участие для сохранения равновесия;
• увеличение объёма мышц – длительная ходьба увеличивает время мышц под нагрузкой, что способствует мышечной гипертрофии большого количества волокон;
• улучшение координации движений – в процессе выполнения упражнения укрепляются мелкие мышцы торса, отвечающие за координацию и стабилизацию;
• усиление выносливости – силовая выносливость мышц выходит на новый уровень, окрепшее тело выдерживает более длительные нагрузки и устаёт за более продолжительный период времени.

[stextbox id=’alert’]Упражнение воздействует на колени и нижний отдел позвоночника, поэтому оно противопоказано при наличии проблем опорно-двигательного аппарата![/stextbox]

Кроме этого внимательно необходимо относится к выполнению упражнения в случае:

• растяжение плечевых связок;
• нарушенности работы вестибулярного аппарата;
• проблем с сердцем или сердечная недостаточность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения используют:

• трэп-штанги;
• гири;
• балки с рукоятями.
• в крайнем случае – ведра, сумки, 20 л. бутыли с водой или даже свиней, чтобы было совсем по-фермерски 🙂
  

Некоторые опытные спортсмены практикуют выполнение упражнения с одной гантелью, а потом меняют руку, что позволяет хорошо потренировать косые мышцы пресса. Для новичков, рекомендовано выполнение упражнения с двумя гантелями, при этом чтобы не нанести вред здоровью придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Вес каждой гантели должен быть не более 20% от веса тела;
2. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было их удержать в процессе ходьбы около 40 секунд.

Как правильно начать упражнение:

• присев возьмите крепко гантели;
• спина остаётся прямой в процессе подъёма;
• шаги должны быть короткими с напряжённым прессом;
• взгляд направлен прямо, спина не горбится и ровная;
• руки прямые, если начнёте сгибать в руках в работу включится бицепс в результате чего мышцы рук откажут ранее, чем трапеции получат хорошую нагрузку;
• пройдя вперёд около 30 метров, необходимо развернуться и пройтись в обратном направлении.

Рекомендации:

• когда отрываете гантели от пола сохраняйте не только ровную спину, но и небольшой прогиб в пояснице, что автоматом предохраняет от возможных травм поясницы;
• подбородок не должен опускаться к груди во время ходьбы, сутулость выключает из работы мышцы спины и увеличивает нагрузку на позвоночник;
• расстояние между стопами должно быть немногим менее ширины плеч, иначе гантели будут касаться бёдер и мешать нормальному выполнению упражнения, вплоть до выпадения снаряда из рук (если нет кистевых ремней);
• ходьба должна быть на немного согнутых коленях, если ноги держать прямыми, серьёзный рабочий вес гантелей создаст опасную нагрузку на колени;
• в процессе ходьба не наклоняйтесь вперёд, иначе под воздействие большого веса вас может просто переклонить вперёд и падение неизбежно;
• не позволяйте туловищу раскачиваться, это создаст колебательные движения, что не только затруднят ходьбу, но и увеличат нагрузку на весь позвоночник.

[stextbox id=’alert’]Для неокрепших предплечий новичков, рекомендовано использовать кистевые ремни, а также атлетический пояс для снижения опасной нагрузки на нетренированную поясницу![/stextbox]

Выполнять прогулку фермера можно и в домашних условиях. К примеру, выполните подъёмы по лестнице держа в руках гантели весом в 10 кг. или на крайний случаи бутыли с водой. Выполните подъёма на высоту 3-4 этажа 4-5 раз, что будет достаточным не только для трапеций, но и хорошо нагрузит мышцы ног и ягодиц.

Тренировочные комплексы

1. Кроссфит

В этом виде спорта прогулка фермера ключевое упражнение, которое также важно как – выпады, приседания, жим ногами. Вашему вниманию показаны два вида WOD-программ:

Лавье:

• толчок штанги от груди – 5 повторов (43 кг.);
• подъём коленей к груди в висе на турнике – 15 повторов;
• выполнение ходьбы на 150 м. (вес гантели – 32,5 кг. каждая).

Повторяются 3 упражнения 5 раз друг за другом без отдыха. Только выполнив 3 упражнения подряд, минимальный отдых и снова круг упражнения.

Вэстон:

— тренировка в тренажёре для гребли – на дистанцию 1 000 м.;

— выполнение ходьбы на 200 м. (вес гантели – 20 кг. каждая);

— удержание 20 кг. гантели над головой правой рукой на 50м.

— удержание 20 кг. гантели над головой левой рукой на 50м.

Также как при выполнении Лавье, необходимо выполнить 5 кругов по 4 упражнения друг за другом без отдыха.

2. Бодибилдинг и фитнес

В этом направлении спорта необходимо периодически менять упражнения, чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке и отзывались на дальнейший рост. Фермерская ходьбы станет хорошим дополнением к тренировке ног и ягодиц, а именно:

• подъём на икры стоя – 4 сета х 25 повторов;
• прогулка фермера – 4 сета х 50 метров (каждая гантель – 30 кг.);
• жим платформы ногами – 3 сета х 12-15 повторов;
• разгибание ног в тренажёре – 3 сета х 12-15 повторов;
• сгибание ног в тренажёре — 3 сета х 12-15 повторов;
• пресс на наклонной скамье – 4 сета х 20 повторов.

Если размеры тренажёрного зала не позволяют ходить на большие расстояния, выполните проходки на время – 30-40 секунд для новичков и до 1 минуты для продвинутых.

Выполняйте время от времени упражнение прогулка фермера и ваши трапеции станут рельефными и дополнят красивую структуру спины!

httpv://www.youtube.com/watch?v=wMmCPhvmhjM