Узнайте, как накачать ромбовидные мышцы. Где они находятся и список упражнений для эффективной прокачки. Интересное видео.
Главная задача ромбовидных мышц, возвращение поднятой руки в нижнее положение, что важно в процессе маховых движений руки.
Данное движение важно при метании диска, плавании, теннисе, бадминтоне и конечно фитнесе с бодибилдингом. Кроме этого, стабилизируется плечевой пояс, что играет ключевую роль в спортивной гимнастике и стрельбе из лука.
Анатомия ромбовидных мышц
Она состоит из 2 частей:
- Малая ромбовидная
- Большая ромбовидная
Она располагается между лопатками находясь под трапециевидной в виде пластинки ромба от четвертого верхнего грудного позвонка. Пучки идут книзу и латерально крепятся к медиальному краю лопатки.
Визуально они не видны из-за глубокого расположения, но их главная задача функциональная, что параллельно помогает тренировке остальных мышечных волокон.
Нюансы тренировки ромбовидных мышц
В человеческом теле примерно 650 мышц, но тренируются только самые важные, благодаря которым происходит преобразовании фигуры. Как раз ромбовидные и относятся к ним. Самое интересное, что они не нуждаются в специальной тренировке, а работают параллельно при тренинге спины.
Не стоит переживать над вопросом как накачать ромбовидные мышцы, ведь они прекрасно работают в следующих упражнениях.
Упражнения для ромбовидных
1. Тяга нижнего блока к поясу
Мышцы пресса напряжены, поясница слегка прогнута. Главная задача хорошо растянуть мышцы при опускании веса и максимально свести лопатки при тяге к поясу.
Спину при этом не стоит отклонять назад, иначе часть нагрузки уходит в поясницу. При опускании вдох, при тяге на усилии выдох.
2. Тяга к поясу в тренажере
Техника выполнения идентична тяге нижнего блока к поясу. Однако нюанс в том, чтобы правильно отрегулировать мягкую основу, упирающую в грудь, что позволит опускать вес и ощущать растяжение мышцы спины.
Если при опускании в нижней точке руки согнуты в локтях, необходимо мягкую основу ближе придвинуть к себе. Все движения контролируемые, никаких рывков.
3. Тяга штанги в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачивания широчайших и ромбовидных мышц. Угол наклона спины 60 градусов, таз отведён назад, голову не запрокидывать назад.
На выдохе выполнить тягу штанги к поясу, стараясь максимально свести лопатки, на выдохе вернуть штангу в исходное положение на вытянутые руки.
Помните, что мышцы спины намного больше, чем предплечья, поэтому если руки хват не выдерживают, используйте кистевые ремни, иначе мышцы спины по-нормальному никак не прокачать.
Кроме классической тяги, можно выполнить тягу Т-грифа, техника выполнения упражнения аналогична.
4. Тяга верхнего блока к груди
Облегченная версия подтягивания на турнике. Взяв в руки верхний блок, слегка отклонитесь назад и выполните тягу к груди, локти при этом направлены строго вниз, а не назад.
Опустить блок необходимо полностью до касания с верхней частью груди. Если спина во время тяги отклоняется назад или сутулится, значит рабочий вес слишком велик и его необходимо уменьшить.
5. Тяга гантели в наклоне
Базовое упражнение для проработки верхнего и центрального участка спины. Левую ногу выставить вперед или левое колено положить на гимнастическую скамью, на вытянутой правой руке на выдохе выполнить тягу гантели к поясу, на вдохе опустить в исходное положение.
Важно в процессе выполнения спину не поднимать и не разворачивать, иначе часть нагрузки из центра спины перейдёт в нижний участок.
Кроме этого, опускать гантель необходимо по диагонали вперёд, слегка прокручивая её вовнутрь, что позволит хорошо растянуть мышечные волокна перед последующим сокращением.
6. Подтягивания широким хватом
Почему именно широким, только так мышцы спины максимально включаются в работу. Перед стартом подтягивания необходимо свести лопатки и смотреть вверх, выполнять упражнений без раскачиваний.
При старте с нижней позиции не допускайте рваного старта с отскоком, мышцы плеча в этом положении сильно растянуты, поэтому надорвать их легко в таком положении, особенно если подтягиваться с весом.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
