Правила эффективной тренировки – горячая 20-ка!

      Постоянно тысячи людей начинают первые шаги в мире спорта, в нашем случаи это фитнес и бодибилдинг, кто-то переступает уровень любителя и идёт дальше, но большинство людей совмещают основную работу с приятным и полезным хобби – укрепления здоровья и построения красивого тела.
Однако не всем удаётся достичь того, чего хотят, те которые достигли результатов, придерживаются правил для эффективной тренировки, давайте и мы возьмём их на вооружение для создания фигуры своей мечты и просто хорошего самочувствия.
Ниже будут описаны главные инструменты, с максимум конкретики без воды:

1. Разминка – залог успеха

     Это одна из важнейших составляющих успешной тренировки, перед тем как взять в руки рабочие веса, тело необходимо разогреть, при чём не как попало, а основательно подготовить тело разминкой к тяжёлой работе с растяжкой всех групп мышц.
Помните, хорошо размятые суставы, сухожилия, связки и мышцы – это 100% гарантия снижения возможности получения травмы, далее всё зависит от техники выполнения упражнений, не пренебрегайте этим.

 2. Правильное количество подходов

     Кто-то посвящает тренировке на одну мышечную группу до 7 рабочих подходов, кто-то говорит, что хватит и 2-ух только с предельным весом, оптимальным количеством считается 2 разминочных подхода и 3-4 рабочих.
Большое количество подходов, действительно с приличными весами могут просто истощить мышцы и наступит эффект перетренированности, где начинает застой, другим словами остановка роста мышц и их силы.

 3. Не спешите

     Некоторые сокращают время отдыха между подходами до минимума, да это действенно, если цель согнать лишний вес, но в плане набора мышечной массы, необходим правильный отдых между подходами, ориентируйтесь на время 2-3 минуты + ощущения своего организма, также нужно уметь отдыхать между подходами, об этом в статье – что делать между подходами? При малом отдыхе мышцы не восстанавливаются, а значит снова приходит перентренированность.

4. Используйте разный хват

     Не используйте всегда стандартный хват на ширине плеч, возьмите штангу шире или уже плеч, таким образом, включите в работу другие дополнительный мышцы – это хорошо подойдёт при жиме лёжа, тяги штанги к поясу, сгибание рук со штангой.
Также используйте хват к себе и от себя, разнобокий хват очень полезен в становой тяге и её разновидностях, позволяет удержать вес, чтобы он не выпал из рук в последних повторениях.
Научитесь всегда использовать закрытый хват, так и штанга случайно не выпадет и уменьшиться вероятность травм.

5. Внимание к вверху спины

     Эталоном мужской фигуры считается V-образная форма, но как её достичь, если большинство не обладают супер рельефностью или широкими плечами. Выход есть – полюбите подтягивания широким хватом, жим из-за головы и разводки гантелей в сторону – это тяжёлые упражнения, но очень эффективные для расширения верхней части торса.

    

6. Не игнорируйте читинг

     Используйте читинг только после опыта не менее 1 года тренировок, только думайте головой – применяйте его в конце 1-2 рабочих подходов, не чаще 2 раз в месяц и не с самого начала, а в конце повторений.
К примеру: если с первого повторения поднимаете штангу на бицепс с небольшим нарушениям техники – это халтура, а вот если вам нужно сделать 8 повторов, а выполнили 6 чисто, а последние 2 повторения читингом – это молодцы! Таким образом, в работу включаются больше мышц и заставляете их расти, но знайте меру.

    

7. Начни приседать снизу-вверх

     Обычно все начинают приседания, снимая штангу со стоек, шаг назад, принятие правильной стойки и присед. Попробуйте иначе, для этого есть тренажёр Смита со специальными страховочными крючками. Выставите их в нижней точки вашего приседа и начинайте приседания снизу-вверх.
Это называется приседания Андерсона, таким образом, мышцы ног вовлекаются в работу без промедления, при чём поднялись из приседа 1 раз, опустились и поставили снова штангу на крючки, затем снова сняли с крючков поднялись, присели, поставили на крючки и так 8-10 раз и обязательно с рабочими весами на 3-4 подхода.
Таким способом в приседе мышцы всегда будут в напряжении и получат хорошую проработку.

    

8. Используй предварительное утомление

     Практически все начинают упражнения с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изолированными, всё верно. Но что делать если какие-то мышцы отстают в развитии от других? Когда заканчиваем последний повтор в базовом упражнении, обычно отказывают более мелкие дополнительные мышцы, когда основная большая мышца имеет запас прочности.
Вот для этого используют метод предварительного утомления, к примеру: перед жимом лёжа сделайте упражнение бабочка со средними весами, мышцы груди слегка устанут, а трицепс будет вообще не задействован, а затем при выполнении жима как раз он нагрузить грудь по полной.

    

9. Включи пампинг

     По окончанию упражнения, сделайте ещё 1 подход с применением пампинга, считается что именно этот подход с весом на 15-20 повторений, полностью истощит мышцу, закачает в неё максимум крови с огромным количеством полезных веществ, всё это в комплексе даст толчок для роста мышечным группам.

     10. Работай с напарником

     Конечно, можно работать и без него – есть способы тренировку в одиночку, но всё-таки уверенней себя чувствуешь, когда знаешь, что тебя не придавит, только так можно работать с максимальными весами.
Это позволит использовать форсированные и негативные повторы, а также повысит мотивацию, ведь вдвоём заниматься веселее, друг друга будете подстёгивать к тренировкам и каждый будет пытаться переплюнуть результат напарника.

11. Используйте кистевые лямки

     Применять их надо только в последних подходах, когда вес максимальный, а предплечья отказываются работать дальше и пальцы рук разжимаются. В начальных подходах бессмысленно их применять, хват ещё свежий и сильный, тем более применять их надо только тогда, когда без них ну никак, невозможно обойтись.
Кистевые лямки помогают более прицельно проработать необходимую мышцу, максимально её нагружая.

12. Достаточно отдыхайте

     Многие тренируется часами, считая, что это единственный способ достижения роста мышечной массы, концентрируйте внимания не на продолжительности, а на повышение интенсивности – вы должны вложиться в 45 минут на тренировке!
Не забывайте, что на тренинге вы повреждаете мышцы, нанося им микротравмы путём разрывом мышечных волокон, а восстанавливаются и растут они в состоянии покоя.

13. Начинайте с базовых упражнений

     Нарастить общую массу тела можно только применяя базовые упражнения, это многосуставное упражнение, значит при его выполнении включает в работу много суставов и мышц соответственно. Если начинать с изолированных, то мышцы конечно прибавят в объёмах, но это будет совсем немного и явно не то, чего вы ожидали.

14. Правильно питайся

     Для правильного роста мускулатуры необходимо принимать: углеводы 60%, белки 30% , жиры 10%, , для похудения — белок 65%, углеводы 30%, жиры 5%. Питайтесь правильно не только в тренировочные дни, но и на выходных, беспорядочное питание поможет нарастить мышцы, однако они будут под слоем жира и видеть их никто не будет.

    

15. Делай упражнение правильно

     Многие, стремясь поднять больше вес, то ли для собственного успокоения души или чтобы показаться крутым перед окружающими, начинают использовать большие веса, грубо нарушая технику движения.
Исключением может быть читинг в последних подходах и повторениях, но не с начала выполнения упражнения – это путь в никуда, на вершину травм и бесполезности.

16. Постепенный рост весов

     С ростом опыта тренировок должны расти рабочие веса, при использовании одинаковых весом рост мускулатуры замораживается пропорционально используемому весу, если повышать веса стремительно в больших размерах, это приведёт к перетренированности и застою в прогрессе.
Поэтому добавление весов идёт маленькими шагами, последовательно…..добавляйте каждое занятие на тренируемую мышцу по 1,5 – 2,0 кг.

17. Используйте свободные веса

     Свободные веса – это гиря, штанга, гантели, но не тренажёры. Вы исключаете жёсткую фиксацию туловища, за счёт того, что необходимы дополнительные усилия удержать гантели, чтобы они были в одной плоскости, в этот момент включаются мышцы стабилизаторы.
Личный Вам совет, уделяйте гантелям больше времени чем штанги, так вы нагрузите к примеру руки и плечи разнообразно, а в штанге обычно правая рука тянет сильнее, чем левая, вот и получается что на правой бицепс немного больше, чем на левой.
Тем более в час пик, подходящие гантели найти легче, чем пробиться в очередь на штангу.

18. Используй разнообразие подходов и повторений

     Время от времени вносите разнообразие в упражнения, вместо стабильных разминочных и рабочих подходов, иногда в конце применяйте дроп-сеты, суперсеты, трисеты, гигант-сеты, всё это позволит мышцам испытать не привычную нагрузку, резкий шок, результатом будет вовлечение в работу дополнительных волокон и нагружаемость старых под разными углами – всё это приведёт к росту силы и увеличения объёма мышц.

19. Меняйте программы тренировок

     Любая самая эффективная программа тренировок перестаёт работать через 4 месяца, у кого-то больше у кого-то меньше, всё зависит от опыта тренировок, здоровья и генетики. Поэтому по истечении 120 дней замените упражнения похожими либо другими мышечными группами, как это сделать можете подробно узнать – здесь.

20. Используй атлетический пояс

     Настоятельно рекомендую новичкам использовать атлетический пояс, даже если его нет в спортзале, купите его, не пожалейте денег, это здоровье вашего позвоночника и поясницы в частности.
В начале тренировки, когда веса разминочные, можно и без него обойтись, но когда пошли тяжёлые рабочие веса, он просто необходим. После окончания подхода, не ходите в нём снимите и дайте мышцам пресса и поясницы отдохнуть, они должны вернуться в привычное положение. Постоянное хождение с поясом во время отдыха ослабляет силу этих мышц, а вам это не нужно.

Выводы

     Вот и перечислил Вам горячую 20-ку правил эффективной тренировки, выделив самые основные моменты, конечно список можно было и продолжить, но зачем отнимать дополнительно ваше время, спасибо что и так его на меня потратили.
Тренируйтесь, используя эти правила и поверьте личному опыту, ваши результаты пойдут вверх, только будьте готовы, завистливые глаза друзей будут преследовать Вас 😉 .

     Если понравилась статья, добавляйте в закладки и делитесь с друзьями в расположенных выше кнопках в социальных сетях. Удачи 🙂 !