Есть люди, которые занимаются без напарника, самостоятельно отдаваясь спорту, это не то чтобы плохо, но зная что тебя подстрахуют и вес не рухнет на тебя, намного приятней, чем ощущать, что вот-вот что-то таки упадёт. Всё-таки без напарника, не в полной мере достигнешь мышечного отказа, при котором начинается рост мускулатуры.
Но есть выход из этой ситуации, ниже приведём 3 главных способа тренировки, чтобы заменить пресловутый мышечный отказ и получить прибавку мышечной массы.
Метод «отдых-пауза»
Для выполнения используйте те снаряды которые в случаи отказа мышц, помогут как-то подстраховать – приседания в тренажёре Смита, Жим лёжа гантелей вместо штанги, чтобы если придавит, можно было их отбросить в сторону, а также многосуставные упражнения, что не требует дополнительных усилий при снятии рабочих весов с упоров.
К примеру: Ваш рабочий вес 90кг. на 8 повторений, вместо 1 подхода, разбиваете его на 2 равные части:
» 1 подход разминочный 12 повторений с весом 40% от рабочего;
» 2 подход разминочный 10 повторений с 50% от рабочего;
» 3 подход – 4 повторения, отдых 20 секунд;
» 4 подход – 4 повторения, затем снова отдых 20 секунд;
» 5 подход – 2 повторения.
Выполняем так 1 круг, 2-4 круг тоже самое, но уже без разминочных подходов.
То есть вы достигаете мышечного отказа немного другим способом, а резкое возрастание интенсивности выше привычного, вызывает дополнительный разрыв мышечных волокном с дальнейшей гипертрофией (увеличение мышечной массы).
Начинайте метод «Отдых-пауза» в начале тренировки, когда мышцы свежие и ещё не наступило время усталости.
Дроп-сеты
Отличное упражнения для достижения аналога мышечного отказа с постепенным сбрасыванием 20-25% веса. Для выполнения заранее выберите штангу или тренажёр где будет меньше очередь, либо чтобы рядом уже были гантели разных весов.
Снова для понятности пример: выполняем жим гантелей сидя, с весом 25 кг. на в повторений:
→ 1 подход разминочный – 12 повторений с весом 14кг., отдых 2-3 минуты;
→ 2 подход разминочный – 10 повторений с весом 18кг., отдых 2-3 минуты;
→ 3 подход рабочий – 8 повторений с весом 25кг., отдых 2-3 минуты
→ 4 подход рабочий – 8 повторов – 25кг, сразу без отдыха, 8 повторов – 20кг, снова без отдыха 8 повторов — 15кг, не отдыхая ещё раз 8 раз -10кг., по окончанию упражнения плечи сильно устанут, нальются кровью, немного увеличатся в объёме и наступит ощущение, что их распирает в стороны.
Используйте дроп-сет именно в последнем подходе, максимум в последних 2-ух, иначе с такой нагрузкой не дойдёте до конечных подходов. Благодаря этому, усиленно вырабатывается гормон роста и закачивается дополнительная порция крови, вместе с важными элементами для роста мышечных волокон.
Частичные повторы
Начнём с главного, выполнять частичные повторы следует там, где травмы менее всего вероятны, это тренажёры либо очень аккуратное выполнение с гантелями –штангой.
В большинстве случаев упражнения выполняют плавным движением с полной амплитудой движения, частичный повтор предполагает выполнения частичности движения
Чтобы не было непонятности объясню на пальцах, рассмотрим пример сгибания рук со штангой:
• 1 подход разминка 12 повторений – вес 15кг. отдых 2 минуты;
• 2 подход разминка 10 повторов – вес 25 кг. отдых 2 минуты;
• 3 подход рабочий 8 повторов – вес 50кг., далее 9-12 повторы делаете, как можете, то есть движения частичной амплитудой, сгибание рук будет даваться всё сложнее и сложнее, они будут сгибаться на 30см – 25- 20- 15 не опускайте руки, делайте до тех пор, пока ели-ели будете поднимать штангу, отдохните 4-5 минут.
• 4 подход также само сделайте как и 3 подход и всё конец упражнения.
Обратите внимание, что частичные повторения используются в последних 2-ух подходах, не применяйте их с 1-го подхода, иначе не вытяните до 4 или 5 подхода, мышцы просто откажутся поднимать вес, заранее истощившись.
Заключение
Итак, уважаемые читатели, если нет напарника, либо оказались в гордом одиночестве в тренажёрном зале в ранний час, не отчаивайтесь, считая что всё пропало, взяв лучшего друга в этот момент – дневник тренировок, используйте вышеописанные методы и да прибудет у Вас масса 😉 .
