Узнайте, как правильно провести тренировку взрывного характера, максимально развив скорость и силу.
Тренировка взрывной силы, очень важна для тех видов спорта, где нужна не только сила, но и мощное ускорение, которое приносит результат. Это очень важно в разнообразных видах единоборств, игровых видах спорта, спринтерский бег, метание ядра.
ВЗРЫВНАЯ СИЛА – это способность мышечных волокон достичь максимальной скорости за наименьший отрезок времени, она достигается за счёт 3 составляющих:
1) степенью мышечного развития быстро сокращающихся мышечных тканей
2) внутримышечной координацией самой мышцы
3) уровнем нервной координации
Как развить силу и скорость
Для того чтобы развить силу и скорость, необходимо выполнять упражнения, которые требуют за минимальный период времени максимально приложенных усилий, что и приведёт к наличию взрывной мощности. Это позволит перемещать максимум веса за минимальное время.
Кроме того тренировка взрывной силы должна включать тяжёлые и лёгкие упражнения, первые дают силу, а вторые ускорение, что в итоге даёт взрывную мощь. При чём вначале должны идти тяжёлые тренировки направленные на развитие силы, в затем тренировки направленные на увеличение скорости и мощности.
По-простому наглядно это выглядит так, программа тренировок рассчитана на 3 месяца (12 недель):
— первые 5 недель необходимо работать в стиле пауэрлифтинга с тяжёлыми рабочими весами на 4-6 повторений
— далее 6 недель смесь взрывных упражнений на мощность с силовыми тренировками
— последняя 1 неделя целиком направлена на действия большой мощности
Упражнения на взрывную силу
Упражнения на взрывную силу в основном задействуют в работу крупные группы мышц в приседаниях, бег на возвышенность, мощные прыжки, кидание тяжёлого мяча, а вот более мелкие группы мышц, используются для развития силы, к примеру отжимания и жим лёжа.
Примерная программа для увеличения взрывной мощности силы и скорости, состоит из следующих упражнений:
ТРЕНИРОВКА № 1
1.Разминка – 5 минут
2.Жим ногами в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов
3.Сгибание ног сидя — 3 подхода х 10 повторов
4.Выпрыгивания с гантелями – 3 подхода х 20 повторов, с каждым подходом рабочий вес необходимо увеличивать
5.Армейский жим – 3 подхода х 8 повторов
6.Скручивание лёжа на полу – 2 подхода х 20 повторов
ТРЕНИРОВКА № 2
1.Разминка – 5 минут
2.Подтягивания – 3 подхода х 10 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов
4.Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 6 повторов
6.Подъём ног в висе на перекладине – 2 подхода х максимум повторов
ТРЕНИРОВКА № 3
1.Разминка – 5 минут
2.Жим гантелей лёжа – 3 подхода х 12-6 повторов
3.Жим штанги на наклонной скамье с ускорением – 3 подхода х 8 повторов
4.Отжимания на брусьях с доп. весом – 2 подхода х 10 повторов
5.Армейский жим — 3 подхода х 8 повторов
5.Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 8 повторов
6.Подъём ног на наклонной скамье — 2 подхода х максимум повторов
Данные упражнения просто необходимость для силовой тренировки бойцов и отличная возможность поднять их боеспособность, а что касается фитнеса и бодибилдинга, работа в направлении взрывной силы, поможет выйти из застоя и даст толчок дальнейшему развитию мышц.
httpv://www.youtube.com/watch?v=p3_1R0yB46s
