Подъём ног лёжа на наклонной скамье
Подробно рассказана правильная техника выполнения подъёма ног лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы, важные советы и наглядное видео со всеми нюансами.
Описание упражнения
Положение туловища в наклоне дополнительно напрягает мышцы пресса, который начинает максимально работать, когда таз поднимается вверх, если упражнение даётся тяжело, вначале для освоения правильной техники и первоначального укрепления мышц живота, допускается подъём колен к груди.
Только подъём вверх чуть согнутых ног, позволяет максимально тренировать мышцы пресса с наибольшей эффективностью + убирает дискомфорт в пояснице.
Тренируемые мышцы
Мощная нагрузка направлена на прямую мышцу живота, дополнительно в работу включается повздошно-поясничная мышца.
Важные советы
1) Для более сильного воздействия на мышцы пресса, ноги при опускании держите немного согнутыми в коленях, это окажет хорошую нагрузку на пресс, быстрее его добьёт.
2) После поднятия ног и таза вверх, не опускайте их сразу вниз, сделайте секундную задержку, это быстрее позволит достичь пик сокращения и сильнее укрепить мышцы.
3) Когда опускаете ноги вниз, не позволяйте им полностью распрямится, это даст прессу на доли секунды расслабится, что снизит КПД упражнения.
4) При поднятии ног поднимайте их либо строго вертикально или немного заводите назад, подберите такой вариант упражнения, при котором максимально прочувствуете тренируемые мышцы.
5) Ещё одной разновидностью будет, когда ноги поднятые вверх достигли вертикального положения, после силой пресса оторвите полностью таз от скамьи и поднимите ноги строго вертикально вниз, это убийственным образом проработает верхний участок живота. Получается при поднятие ног работает нижний и центральный участок пресса, а при максимальном поднятии таза - верхний, проработка всех 3-х участков в одном упражнении.
6) Не забывайте правильно дышать, при опускании ног на фазе расслабления вдох, при поднятии ног на усилии выдох, запрещается задерживать дыхание, оно должно быть глубокое и равномерное.
Подъём ног лёжа видео
Рекомендуем Вам:
- Китайская диета: минус 7 кг за неделю
- Как правильно бегать: техника бега от А до Я
- Правильное похудение: 7 сигналов для сжигания жира
- Домашние тренировки: 7 ошибок тормозящих результат
- Когда худеть нельзя: 6 запретов
- Рапсовое масло: стоит ли употреблять?
- Дробное питание: подробная инструкция
- Как правильно худеть: 4 базовых принципа
- Красные бананы: польза и отличие от желтых
- Плитка шоколада: польза или вред?
- Программа 100 отжиманий от пола
- Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
- Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
- Программа сушки тела для мужчин
- Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
- Силовая тренировка для бойцов
- Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения
- Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
- Бананы до и после тренировки: есть ли смысл?
- Силовая тренировка боксёра