Советы для тренировки плеч от 8-ми кратного чемпиона Мистер Олимпия. Список упражнений. Смысл программы. Тайна обратного дроп-сета. Интересное видео.
На самом деле сама тренировка плеч дело не благодарное, а если их тренировать по принципу Ронни Коуэлмэна, то для многих это будет не под силу, ведь нужно обладать реальной силой воли, чтобы её осилить, но и результат будет впечатляющим.
Однако сегодня поговорим об одном секрете, который использовал Ронни для создания массивных дельт, а именно — экспоненциальный дроп-сет, так называемый шоковый метод, представляющий собой шоковую терапию для спящих мышц…
Что делать, если плечи не растут?
Все уже привыкли к утверждению, что идолы бодибилдинга, обладают уникальной генетикой, которая позволяет добиться потрясающих результатов, но на самом деле не всё так легко. Многие видят только вершину айсберга, не подозревая сколько сил было потрачено, чтобы достичь таких показателей и Ронни не исключение.
Хоть он и тренировался на полную, он никак не мог добиться желаемых объёмов дельт, возможно так бы всё и осталось, если бы как говорится: «не было бы счастья, да не счастье помогло». В далёком 1996 году он сильно травмировал поясницу и как итог, мощные жимы штанги из-за головы пришлось надолго отложить. Единственное что, оставалось, выполнять махи гантелей в стороны.
Конечно выполняя махи, вес гантелей не мог сравниться с весом используемого в жимах. Однажды пожаловавшись Флексу Уиллеру, что тренировка для плеч бессмысленна, тот посоветовал ему обратиться к тренеру Чаду Николсу и это знакомство всё резко изменило.
Именно он порекомендовал будущему Мистер Олимпия применить экспоненциальный дроп-сет, который уже через 2 год помог ему взять свой первый настоящий мировой трофей.
В чём секрет выбранного метода?
Ронни продолжил выполнять махи гантелями в стороны, но только выполнял это совсем по-другому. Обычный дроп-сет предполагает уменьшение веса с каждым последующим подходом на 20%, но в нашем случае, всё шло наоборот – обратный дроп-сет.
Выполняется он из 3 (трёх) подходов, который предусматривает рост веса и без отдыха между подходами.
Зачем всё это нужно:
♦ ПЕРВОЕ – непривычная нагрузка для мышечных волокон, которые всю жизнь испытывали одну постоянную нагрузку или по нисходящей, а новые ощущения для них шок, что стимулирует рост;
♦ ВТОРОЕ – увеличивается нагрузка во временном интервале, выполнив 3 круга по 3 подхода в каждом, дельты получат 9 мощных подходов, вместо обычных 3-4;
♦ ТРЕТЬЕ – за одну тренировку прокачиваются даже глубоко пролегающие мышцы, теперь не получится тренировать одни, когда другие волокна задействованы лишь на малую часть.
Как тренировал плечи Ронни Коуэлмен?
Сразу к делу, тренировка плеч имела следующий вид:
Обязательная разминка плеч круговыми движениями, после 2 подхода жима от груди с лёгким весом на 15-20 повторений.
Далее идёт обратный дроп-сет:
⇒ для каждой руки использовалась гантель весом 16 кг. на 20 повторений;
⇒ после в ход шли 20-ти кг. гантели на 10 повторений;
⇒ и в последнюю очередь 24 кг. на 8 повторений.
Всего для упражнения махи гантели в стороны использовалось 3 круга. После каждого круга также 2-3 минуты отдыха, но не между упражнениями. На втором круге вес гантелей уменьшался на 1 кг., а на третьем на 2 кг.
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
Наглядный вес гантелей у Ронни ниже:
♦ 1 КРУГ: 16-20-24 (кг.)
♦ 2 КРУГ: 15-19-23 (кг.)
♦ 3 КРУГ: 14-18-22 (кг.)
После 3 кругов «ада», отдых 3 минуты и выполнялось дополнительно ещё 4 упражнения на плечи. Более наглядно картина с упражнениями ниже:
Как видно из таблицы в конце тренировки есть изюминка всего тренинга – сумасшедший пампинг. Он использует гантели весом всего лишь 8 кг, но выполняет именно 100! повторений без перерыва. На этом всё, тренинг плеч окончен, начинается у Ронни отдых и фаза восстановления.
Выполнение 100! повторений, позволит максимально усилить кровоток в плечах, при этом мышцы закачиваются не только молочной кислотой с диким ощущением жжения и усталости, но параллельно повышается концентрация гормона соматропина, который имеет важное значение для гипертрофии мышц.
Конечно повальное большинство не сможет выдержать тренировочную программу, указанную выше, но взять на вооружение обратный дроп-сет – необходимо!
Советы для качественного выполнения
Человек придумавший такой план тренинга, явно склонен к мазохизму, но если применять такую схему для отстающей группы мышц, то всё работает.
Однако перед использованием данного шокового метода, необходимо помнить важные моменты:
1. Необходимо обязательно размять тщательным образом вращательную манжету плеча, иначе её легко травмировать, а период заживления длительный;
2. Заранее утомите заднюю дельту, выполнив тягу канатной рукоятью на 15 повторений, это позволит минимально ей подключиться в процессе прокачки средних дельт;
3. При выполнении 3 подходов подряд, самый главный именно последний, в котором необходимо выложиться на полную;
4. Если всё даётся очень сложно, то можно ограничиться 2 подходами подряд, но стремиться необходимо выполнять все три;
5. Использовать данный способ прокачки не чаще 1 раза в 3-4 недели, иначе перетренированность гарантирована.
Можно данный способ применять для других мышц?
Конечно можно, используйте его при выполнении:
⇒ подъёма на носки сидя в тренажёре.
Не стоит обратный дроп-сет применять для спины и груди, иначе более мелкие мышцы (трицепс и бицепс) быстрее устанут и не позволят в полной мере прокачать крупные участки спины и груди.
Заключение
Обязательно используйте данный способ в своей тренировочной программе. Конечно, рабочие веса используемые Ронни большинство не осилит, но такая техника даже с меньшими весами даст ощутимый результат.
Помните, что разминка обязательна, поэтому не стоит ею пренебрегать, даже когда времени на тренировку в обрез. Удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=rnG0s3aFai8
