Какие существуют стадии перетренированности. Что необходимо делать для ускоренного восстановления. Советы фитнес-тренеров.
У всех наблюдалась состояние, когда на следующий день или через день после физической активности болят мышцы. Подобное состояние означает, что мышечные волокна получили непривычную нагрузку и им необходимо восстановление, чтобы вернуть привычную работоспособность.
Боль в мышцах через некоторое время после тренировочного пресса — это положительный момент, но существует настолько сильная усталость, нарушающая состояние всего организма, которая получила термин – перетренированность.
В прошлых статьях:
♦ перетренированность от А до Я и роль углеводов
♦ восстановление мышц после тренировки: полная инструкция
уже освещены важные моменты этих двух процессов, но существует разные стадии перетренированности, исходя из которых, необходимо подбирать различные методы восстановления для максимально быстрого возвращения организма в «боевое состояние».
Причины перетренерованности
Необходимо чётко знать, какие факторы в первую очередь вызывают это нежелательное состояние:
⇒ тренинг на фоне воспалительных процессов, болезни или при неоконченной фазе реабилитации;
⇒ прохождение тренировочного процесса при неподходящих климатических условиях (мороз, жара, высокогорная местность вызывающая недостаток кислорода);
⇒ малое время сна и недостаточное время для восстановления;
⇒ резкое увеличение нагрузок без прохождения постепенного увеличения интенсивности тренинга;
⇒ сверх нагрузки (чрезмерная интенсивность или увеличения количества тренировок)
На сегодняшний момент в спортивной медицине знакомы 3 стадии перетренированности:
Стадия № 1 (начальная)
На этом этапе спортсмены не особо жалуются на усталость. Может отмечаться нарушение здорового сна, нервозность, отсутствие особого желания тренироваться. Самым опасным и явным признаком, является не способность сердечно-сосудистой системы выдерживать интенсивные и продолжительные нагрузки, а также уменьшение координации и точности в определённых упражнениях. Такие изменение может выявить специалист, проведя кардиоинтервалографию или велоэргометрию.
Как восстановиться?
♦ Необходимо снизить интенсивность нагрузок, убрать однообразие упражнений, немного сменить направленность тренинга. К примеру, боксёрам, вместо 4 дней боксёрских тренировок, оставить 2, добавив 2 силовые тренировки;
♦ Увеличить долю приёма углеводов, белка и витаминов. Нелишним будет креатин;
♦ Свести к минимуму стимулирующие препараты для нервной системы – психостимуляторы, кофе, алкоголь, крепкий чай;
♦ Включить общеукрепляющие методы – массаж, криокамера, сауна. При возможности пройти сеанс электрофореза (электросна).
Стадия № 2 (средняя)
Наблюдается снижение физической активности и работоспособности даже при тренировках в среднем темпе. Появляются признаки головной боли, ощутимые болевые симптомы в мышцах, судороги, запоры, тошнота, метеоризм, мотивация к тренировкам полностью отсутствует, нарушается сон, на лицо признаки депрессии.
Как восстановиться?
♦ Полный отказ от тренировок, с дополнительным обследованием у врачей в области спортивной медицины.
♦ Использование препаратов седативного назначения (фенозепам, афобозол, ново-пассит), иммуномодуляторы, бета-блокираторы, препараты красавки, нейромедиаторы тормозных процессов.
♦ Не лишним будет приём триптофана и глицина для протекания хорошего сна;
♦ Электросон и массажи;
♦ Флоатинг – достаточно эффективная и интересная методика (глубинно-релаксационный терапевтический метод).
Стадия № 3 (высокая)
Самая опасное и запущенное состояние, с проявлением негативных признаков в работе внутренних органов и возможным ухудшением их общего состояния. Степень проявления зависит от поражённого участка и наблюдается в виде одышки, аритмии, почечной недостаточности, причём признаки нарастают в течение нескольких дней после чрезмерной физической нагрузки.
Как восстановиться?
♦ Третья стадия предполагает стационарное лечение под пристальным наблюдением врача и полного исключения тренировок.
♦ Происходит полная терапия повреждённых участков и органов для восстановления их нормального функционирования.
♦ В конце лечения спортсмену назначается ЛФК и активный отдых. Активная фаза восстановления длиться 2-3 месяца, а в соревнованиях разрешено участвовать через 4-6 месяцев.
Всегда тренируйтесь с умом и выбирайте уровень физической нагрузки, соответствующей Вашему физическому состоянию, иначе перетренированность и восстановительный период откинет на несколько шагов назад и придётся начинать всё сначала.
