Ошибки тренировки ног

      Выучите 9 важных ошибок в тренировке нижней части тела, благодаря чему получите эффективный результат своих тренировок.

     Спросите у продвинутых спортсменов, какое упражнение лучшее и самое эффективное для ног и Вам ответят без промедления – приседания, но не у всех порядке с этим вопросом, кто-то не знает, как правильно составить тренировочную программу, другие имеют проблему с техникой выполнения тренировки ног, третьи берут слишком большие либо наоборот малые рабочие веса, всё это тормозит эффект и приводит лишь в разочарованиям.

     Поэтому, ниже будут самые распространённые ошибки тренировки ног, изучив которые, подтяните нижнюю часть тела и самое главное, травмы обойдут Вас стороной:

Как не тренировать ноги

1. Не выворачивайте сильно носки

     Это актуальное замечание, когда ваши стопы плотно стоят на полу (это называется закрытая кинематическая цепь), чрезмерное выворачивание стоп наружу конечно более усиленно нагружает внутреннюю часть бедра, но сильно перегружает коленные суставы, что может их травмировать, старайтесь выворачивать носки не более 20-30 градусов, максимум 45 и помните, чем больше разворот, тем сильнее нагружаются колени.

2. Не ищите лёгкого пути

      Лишь немногие «садомазохисты», после приседаний покидают зал ели идя и получают удовольствие от этого, остальная большая часть посетителей относятся ко дню тренировки ног как к кошмару и это понятно, приседания это хоть и базовое, но тяжёлое упражнение, которое требует большое количество сил в том числе и эмоциональных.

   Но именно так создаются мощные колонны для парней и сексуальные ножки для девушек, смиритесь, что именно 60-90 минут такого кошмара, будут повторяться каждую неделю и постоянно, думайте лучше не о том как будет тяжело, а какой эффект будет после этого. Замена упражнений на более лёгкие не принесут желаемых результатов, не заменяйте приседаний, к примеру разгибанием ног, как дополнение да, но не замена.

3. Пятки не должны отрываться от поверхности

      Присмотритесь за людьми в тренажёрном зале, вы сразу увидите, что многие выполняя приседания, жим ногами или гакк-приседания, отрывают пятки от пола, это автоматически уменьшает силовые показатели и повышает травмоопасность упражнения.

     Отрыв пяток от поверхности говорит о слабой растяжке мышц, если во время приседаний пятки всё равно отрываются, подставьте под них блины, а носки ног при этом будут опираться об пол, если при жиме платформы не удаётся пятки зафиксировать неподвижными, то поставьте их дальше, но запомните – пятки всегда жёстко стоят на поверхности.

 [stextbox id=»alert»]Только приседания смогут развить настоящую силу и массу ног[/stextbox]

4. Не разрешайте коленям проворачиваться вовнутрь

      Очень часто под воздействием тяжёлого веса, колени проворачиваются вовнутрь, это происходит из-за слабости ягодичных и приводящих мышц, очень часто это проявляется у девушек чтобы избежать этого явление акцентируйте внимание на следующее:

— выполняйте специальное упражнение разведение ног в тренажёре

— перематывайте колени бинтами, это позволит более-менее удерживать их в первоначальном положении

— укрепляйте ягодицы, выполняя мёртвую тягу и выпады.

5. Не закрывайте глаза на гибкость суставов

     Плохая гибкость суставов автоматически вызывает ошибки тренировки ног, при этом отрываются не только пятки, но и в самой нижней точке приседаний, колени начинают выходят вперёд за носки ног, всё это грозит перенапряжением коленных суставов. Выполняйте растяжку мышц регулярно, уделяя по 10-15 минут в день, это позволит увеличить гибкость и создаст мощный барьер от травм.

6. Тренируйте бицепс бедра

     Многие уделяют второстепенное внимание задней поверхности бедра, ведь она не так хорошо видна да и меньше поддаётся накачке, в отличие от квадрицепса (передней части). Но немногие знают, что отсталость задней части от передней, создаёт мышечный дисбаланс и вредит коленному суставу.

     Соотношение силы мышц должно быть 3:2, к примеру если вы выполняете 10 повторений разгибаний ног с весом 50кг, то сгибание ног должны делать с весом не менее 34кг. ,то есть вес на бицепс бедра должен быть 75% от веса на квадрицепс.

 [stextbox id=»alert»]Во время приседаний не отрывайте пятки от пола, а колени не должны выходить за носки ног[/stextbox]

7. Не сутульте спину

      Округление спины это очень важная ошибка приседаний, когда спина принимает сутулое положение — травмоопасность позвоночника возрастает, держите спину ровной на протяжении всего периода приседаний, до тех пор пока штанга снова не ляжет на стойки. Не гонитесь за весом, сначала изучите правильную технику упражнения и лишь потом постепенно наращивайте рабочие веса.

     Лучший способ оценки правильного положения поясницы это зеркало сбоку Вас, возьмите пустой гриф штанги и приседайте с ним до тех пор, пока техника не будет отточена до совершенства, лучше потратить лишнее время на изучение техники, чем на лечении травмы поясницы.

8. Не закидывайте сильного голову вверх

      Многие во время приседания, особенно когда вес достаточно тяжёлый, задирают голову вверх, по инерции как бы помогая всему телу поднять штангу, это создаёт сильное перенапряжение шейных позвонков. Ещё более опасное, это повороты головы влево-вправо во время приседания.

     Идеальным расположением головы будет смотреть в точку на уровне глаз, выберите себе такое место и смотрите в него от начала до конца упражнения, такое положение сохраняет в безопасности Ваши шейные позвонки.

9. Не тренируйте ноги в пятницу

      Если на выходных у Вас интересная программа отдыха, связанная с катанием на велосипеде, танцами, путешествиями, то пятничная тренировка ног будет болезненно сказываться на выходных и каждый шаг будет даваться с усилием. Поэтому передвиньте тренировку ног на вторник-среду, чтобы не омрачить долгожданные выходные.

Тренировка ног видео

 httpv://www.youtube.com/watch?v=J-QQdC7IFFA