Упражнения со штангой: ТОП 10 лучших

Упражнения со штангой

Узнайте лучшие упражнения со штангой для развития силы, увеличения массы и улучшения выносливости мышц. Техника упражнений и учебное видео.

Для опытных спортсменов не является секретом, что упражнения со штангой базовые в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используя гриф с блинами можно максимально нагрузить все мышечные группы, задействовать в работе даже глубоко залегающие волокна и добиться впечатляющих результатов.

Ниже предоставлены ТОП 10 упражнений, которые показали на практике максимальную эффективность:

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение для развития мышц груди, трицепса и всей плечевой области. Жим главный аргумент для развития силы во всех силовых видах спорта. Его можно выполнять под разными углами, задействуя разнообразные участки груди для комплексного развития всех мышц.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

2. Становая тяга

Становая тяга

Главное упражнение для развития всех мышц организма, в работу задействуются все участки от икр до трапеций, ведь в работу включаются более 75% мышц. Упражнение хороший толчок не только росту мышечной массы и силы, но и отличный способ для сжигания лишних жировых отложений, тем кто его делает подтвердит, как оно тяжело даётся и сколько пота выделяется.

Главную нагрузку получают мышцы спины, ног и ягодиц, если эти области необходимо подтянуть, это упражнения необходимо обязательно включить в свою программу тренировок. Существуют вариации упражнений, как – становая на прямых ногах, становая в силовой раме, тяга сумо.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Хорошо подходит для прокачки толщины спины, если наклон спины 50-60 градусов активно тренируется центральная часть, при наклоне 60-75 градусов в работу включается верхняя часть и частично трапециевидная. Эффект от этого упражнения почувствуется в таких видах спорта как – бокс, борьба, плавание, гребля.

Упражнение может выполняться обычным хватом, так и обратным, в последнем случае в работу больше включается бицепс и мышцы пролегающие ближе к позвоночнику.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой

 

Приседание со штангой лучшее упражнение для развития квадрицепсов, ягодиц и частично мышц бедра. Его часто используют не только как массонаборное упражнение, но и реабилитирующее после травм или как восстановление после операционного периода.

Выполняя приседания несмотря на то, что преимущественная нагрузка приходится на нижнюю часть, частично нагрузку получает спина, пресс и мышцы кора, ведь удержать штангу в правильном положении требует усилий.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

5. Французский жим со штангой

Французский жим со штангой

Упражнение направлено на развитие трицепса, при чём задействует не конкретный участок, а все 3 участка мышц в целом. Не стоит игнорировать это упражнение, ведь трицепс это 70% мышечной массы руки и всего 30% занимает бицепс, а не наоборот, как думают некоторые.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

6. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

 

Одно из самых популярных и востребованных упражнений для развития бицепса. Неважно новичок вы или профессионал, оно находится всегда в арсенале упражнений для увеличения массы и развития силы. Изменяя ширину хвата, можно варьировать нагрузку, узкий хват тренирует внешний участок бицепса, хват на ширине плеч центральный участок, а широкий хват прорабатывает преимущественно внутреннюю область.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх

Базовое упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Если выполнять жим из-за головы широким хватом, преимущественная нагрузка приходится на среднюю дельту, при жиме штаги от груди в работу активнее включается передний пучок дельт, верхняя часть грудных и длинный участок трицепса.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

8. Жим узким хватом

Жим узким хватом

Еще одно базовое упражнение для развития трицепса, стартовая позиция предполагает ширину хвата 25-30 см., но не 5 см. как выполняют многие. Слишком узкое положение, недостаточно хорошо включит в работу трицепс и поставит запястья в дискомфортное положение, которые под большими весами могут получить травму.

Важно в процессе упражнения правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание, при опускании на фазе расслабления - вдох, при подъёме на фазе усилия - выдох.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

9. Выпады со штангой

Выпады со штангой

Активно разрабатывается ягодичные мышцы, а для стабилизации штанги дополнительно включаются в работу мышцы кора. Можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажёре Смита. Если поясница испытывает проблемы, то выполнять упражнение необходимо однозначно в тренажёре Смита.

Делая выпады, необходимо между ногами сохранять ширину в 20-30 см., если делать выпад строго по линии, то равновесие будет нарушено и со штангой можно рухнуть на пол.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны со штангой

Второе название упражнения – доброе утро, альтернатива гиперэкстензия и направлено на тренировку поясничных мышц и бицепса бедра. Главное выбрать адекватный вес, чтобы не клюнуть носом в пол. При выполнении не стоит сильно задирать голову вверх, чтобы не вызвать защемление мышц или нервов в области шеи.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Запомните эти 10 упражнений, которые должны входить в тренировочный комплекс для качественного развития всего тела!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2020 Бомба тело  Войти